Luận án Ứng dụng giải pháp tập luyện duy trì và nâng cao sức khỏe người cao tuổi tại câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời quận Hai Bà Trưng, Hà Nội

CÂU LẠC BỘ SỨC KHỎE NGOÀI TRỜI QUẬN HAI BÀ TRƯNG, HÀ NỘI Ngành : Giáo dục học Mã số : 9140101 LUẬN ÁN TIẾN SĨ GIÁO DỤC HỌC CÁN BỘ HƯỚNG DẪN KHOA HỌC: 1. PGS.TS. LÊ ĐỨC CHƯƠNG 2. PGS.TS. BÙI QUANG HẢI BẮC NINH – 2019 LỜI CAM ĐOAN Tôi xin cam đoan, đây là công trình nghiên cứu của riêng tôi. Các số liệu, kết quả nghiên cứu nêu trong luận án là trung thực và chưa từng được ai công bố trong bất kỳ công trình nào. Tác giả luận án Vũ Thành Long DANH MỤC CÁC KÝ HIỆU, CÁC CHỮ VIẾT TẮT BGD-ĐT : Bộ Giáo dục & Đào tạo BHYT : Bảo hiểm y tế CLB : Câu lạc bộ cm : centimet CSVC : Cơ sở vật chất DNA : Deoxyribonucleic acid DTS : Dung tích sống ĐTĐ : Đái tháo đường HATT : Huyết áp tâm thu (huyết áp tối đa) HATTr : Huyết áp tâm trương (huyết áp tối thiểu) hGH : Hormon tăng trưởng HSHA : Hiệu số huyết áp kG : kilogam lực kg : kilogam km : kilomet KT-XH : Kinh tế - Xã hội MĐX : Mật độ xương mi : Tần suất lặp lại ml : mililít mmHg : milimet thủy ngân NCSK : Nâng cao sức khỏe NCT : Người cao tuổi TB : Trung bình TCQ : Thái cực quyền TCTS : Thái cực trường sinh TDDS : Thể dục dưỡng sinh TDTT : Thể dục thể thao TN : Thực nghiệm VH-TT&TT : Văn hoá, Thông tin và Thể thao WHO : Tổ chức y tế thế giới DANH MỤC BẢNG, BIỂU ĐỒ, SƠ ĐỒ DANH MỤC BẢNG Số TT Nội dung Trang 2.1 Phân loại loãng xương theo tiêu chuẩn của WHO,1994 (T-Score) 51 3.1 Mức độ tham gia tập luyện thường xuyên của người cao tuổi tại Câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội (n=70) 58 3.2 Thực trạng mục đích tham gia tập luyện của người cao tuổi tại Câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội (n=70) 59 3.3 Thực trạng hình thức tổ chức tập luyện cho người cao tuổi tại Câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội (n=70) 60 3.4 Thực trạng nội dung tập luyện của người cao tuổi tại Câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội (n=70) 61 3.5 Thành tích đạt được qua thi đấu và biểu diễn của Câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội giai đoạn 2014 - 2018 62 3.6 Thực trạng và nhu cầu tham gia tập luyện của người cao tuổi tại Câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội (n=70) Sau tr.63 3.7 Thực trạng nhận thức về tác dụng tập luyện thể dục thể thao thường xuyên của người cao tuổi tại Câu lạc bộ (n=70) 65 3.8 Thực trạng nhận thức về lợi ích của Yoga đối với cơ thể người tập của hội viên Câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời (n=30) 66 3.9 Thực trạng nhận thức về lợi ích của Đi bộ định lượng đối với cơ thể của hội viên Câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội (n=19) 68 3.10 Thực trạng cơ sở vật chất phục vụ tập luyện của Trung tâm Văn hóa – Thông tin & Thể thao Quận Hai Bà Trưng (n=70) 70 3.11 Thực trạng đội ngũ huấn luyện viên, hướng dẫn viên phục vụ hoạt động tập luyện và thi đấu cho người cao tuổi tại Câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời 71 3.12 Kết quả phỏng vấn lựa chọn tiêu chí đánh giá trạng thái sức khỏe người cao tuổi tại Câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời (n = 25) 73 3.13 Kết quả kiểm định mức độ tin cậy của các tiêu chí đánh giá trạng thái sức khỏe người cao tuổi Sau tr.75 3.14 Kết quả kiểm tra, đánh giá đặc điểm hình thái và mật độ xương của người cao tuổi tại Câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời (nữ, n=60) 77 3.15 Kết quả kiểm tra chức năng hệ hô hấp của người cao tuổi tại Câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội (nữ, n=60) 78 3.16 Kết quả kiểm tra chức năng hệ tim mạch của người cao tuổi tại Câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội (nữ, n=60) 79 3.17 Kết quả kiểm tra chức năng hệ thần kinh- thần kinh cơ của người cao tuổi tại Câu lạc bộ sức khoẻ ngoài trời (nữ, n=60) 79 3.18 Kết quả kiểm tra thể lực của người cao tuổi tại Câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội (nữ, n=60) 80 3.19 Kết quả phỏng vấn tự đánh giá cảm giác chủ quan về trạng thái sức khỏe của người cao tuổi tại Câu lạc bộ sức khoẻ ngoài trời (nữ, n=60) 81 3.20 Kết quả phỏng vấn lựa chọn giải pháp duy trì và nâng cao sức khỏe người cao tuổi tại Câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời (n = 25) 94 3.21 Kết quả phỏng vấn lựa chọn nội dung tập luyện duy trì và nâng cao sức khỏe người cao tuổi tại Câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời (n=25) Sau tr.95 3.22 Kết quả phỏng vấn lựa chọn giai đoạn và các nội dung xây dựng chương trình tập luyện Yoga cho người cao tuổi (n=25) 100 3.23 Kết quả phỏng vấn lựa chọn các nội dung cấu trúc buổi tập Yoga cho người cao tuổi tại Câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời (n=25) 100 3.24 Kết quả tọa đàm lựa chọn các tư thế Yoga cho chương trình tập luyện Yoga của người cao tuổi tại Câu lạc bộ (n=25) 101 3.25 Kế hoạch đi bộ với lượng vận động tăng dần trong năm cho người cao tuổi tham gia thực nghiệm tại Câu lạc bộ 103 3.26 Kết quả phỏng vấn lựa chọn phương án tập luyện kết hợp Yoga và Đi bộ định lượng 106 3.27 Kết quả so sánh nhận thức về tác dụng tập luyện thể dục thể thao thường xuyên giữa 2 nhóm trước thực nghiệm (n1= n2=15) 115 3.28 Kết quả so sánh nhận thức về lợi ích của Yoga đối với cơ thể giữa 2 nhóm trước thực nghiệm (n1= n2=15) 116 3.29 Kết quả kiểm tra và so sánh đặc điểm hình thái và mật độ xương của 2 nhóm trước thực nghiệm (n1= n2=15) 117 3.30 Kết quả kiểm tra và so sánh đặc điểm chức năng hô hấp của 2 nhóm trước thực nghiệm (n1= n2=15) 118 3.31 Kết quả kiểm tra và so sánh đặc điểm chức năng tim mạch của 2 nhóm trước thực nghiệm (n1= n2=15) 119 3.32 Kết quả kiểm tra và so sánh đặc điểm thần kinh - thần kinh cơ giữa 2 nhóm trước thực nghiệm (n1= n2=15) 119 3.33 Kết quả kiểm tra và so sánh đặc điểm trình độ thể lực của 2 nhóm trước thực nghiệm (n1= n2=15) 120 3.34 Kết quả phỏng vấn tự đánh giá cảm giác chủ quan của 2 nhóm trước thực nghiệm (n1= n2=15) 121 3.35 Kết quả so sánh nhận thức của người cao tuổi về lợi ích của Yoga đối với cơ thể thời điểm trước và sau thực nghiệm (nữ, n= 30) 122 3.36 Kết quả so sánh nhận thức của người cao tuổi về tác dụng của tập luyện thể dục thể thao thường xuyên thời điểm trước và sau thực nghiệm (nữ, n= 30) 123 3.37 Kết quả so sánh nhận thức của người cao tuổi về lợi ích của Đi bộ định lượng đối với cơ thể thời điểm trước và sau thực nghiệm (n1 = 15) 123 3.38 Kết quả kiểm tra và so sánh đặc điểm hình thái và mật độ xương của 2 nhóm sau thực nghiệm (n1= n2=15) 124 3.39 Nhịp tăng trưởng các tiêu chí hình thái và mật độ xương của 2 nhóm sau thực nghiệm (n1= n2=15) 125 3.40 Kết quả kiểm tra và so sánh các tiêu chí chức năng hô hấp của 2 nhóm sau thực nghiệm (n1= n2=15) 126 3.41 Kết quả kiểm tra và so sánh các tiêu chí chức năng tim mạch của 2 nhóm sau thực nghiệm (n1= n2=15) 127 3.42 Kết quả so sánh đặc điểm thần kinh - thần kinh cơ giữa 2 nhóm sau thực nghiệm (n1= n2=15) Sau tr.128 3.43 Nhịp tăng trưởng các tiêu chí đánh giá đặc điểm thần kinh - thần Sau kinh cơ của 2 nhóm sau thực nghiệm (n1= n2=15) tr.128 3.44 Kết quả kiểm tra, so sánh trình độ thể lực của 2 nhóm sau thực nghiệm (n1= n2=15) 130 3.45 Kết quả phỏng vấn tự đánh giá cảm giác chủ quan về tình trạng sức khỏe của 2 nhóm sau thực nghiệm (n1= n2=15) 131 DANH MỤC BIỂU ĐỒ Số TT Nội dung Trang 3.1 Tỷ lệ thành phần đối tượng phỏng vấn lựa chọn tiêu chí đánh giá trạng thái sức khỏe người cao tuổi tại Câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời 73 3.2 Nhịp tăng trưởng các tiêu chí đánh giá đặc điểm thần kinh- thần kinh cơ của 2 nhóm sau thực nghiệm 129 MỤC LỤC Trang Lời cam đoan Danh mục các ký hiệu, các chữ viết tắt Danh mục các bảng, biểu đồ, sơ đồ Mục lục PHẦN MỞ ĐẦU 1 Mục đích nghiên cứu 4 Nhiệm vụ nghiên cứu 4 Giả thuyết nghiên cứu 4 Ý nghĩa khoa học của luận án 4 Ý nghĩa thực tiễn của luận án 5 CHƯƠNG 1. TỔNG QUAN VẤN ĐỀ NGHIÊN CỨU 6 1.1. Tổng quan về người cao tuổi 6 1.1.1. Khái niệm về người cao tuổi 6 1.1.2. Tình hình người cao tuổi hiện nay 6 1.2. Quan điểm của Đảng và Nhà nước về người cao tuổi 8 1.2.1. Quan điểm của Chủ tịch Hồ Chí Minh về người cao tuổi 8 1.2.2. Những quan điểm, chủ trương của Đảng 9 1.2.3. Luật pháp và chính sách của Nhà nước 11 1.3. Đặc điểm quá trình lão hoá và sức khỏecủa người cao tuổi 16 1.3.1. Lão hoá 16 1.3.2. Những biến đổi giải phẫu, chức năng sinh lý ở người cao tuổi 20 1.3.3. Khái niệm sức khỏe và nâng cao sức khỏe 23 1.4. Cơ sở khoa học của việc tập luyện Yoga và hoạt động vận động nâng cao sức khỏe người cao tuổi 28 1.4.1. Cơ sở khoa học của việc tập luyện Yoga nâng cao sức khỏe 28 1.4.2. Khái niệm, cơ chế tác động và một số hoạt động vận độngnâng cao sức khỏe 1.5. Tổng quan về câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời 1.5.1. Khái niệm câu lạc bộ, câu lạc bộ thể dục thể thao cơ sở 34 37 37 1.5.2. Chức năng, nhiệm vụ và hoạt động của câu lạc bộ thể dục thể thao cơ sở 1.5.3. Sơ lược về Câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời Hà Nội 38 39 1.6 . Tổng quan tình hình nghiên cứu 39 1.6.1. Các công trình nghiên cứu trong nước 39 1.6.2. Các công trình nghiên cứu ở nước ngoài 42 Tóm tắt chương 1 CHƯƠNG 2. PHƯƠNG PHÁP VÀ ĐỐI TƯỢNG NGHIÊN CỨU 43 45 2.1. Phương pháp nghiên cứu 45 2.1.1. Phương pháp phân tích và tổng hợp tài liệu 45 2.1.2. Phương pháp phỏng vấn, tọa đàm 45 2.1.3. Phương pháp quan sát sư phạm 47 2.1.4. Phương pháp kiểm tra y học 47 2.1.5. Phương pháp kiểm tra sư phạm 51 2.1.6. Phương pháp thực nghiệm sư phạm 52 2.1.7. Phương pháp toán học thống kê 53 2.2. Đối tượng và tổ chức nghiên cứu 54 2.2.1. Đối tượng nghiên cứu 54 2.2.2. Phạm vi nghiên cứu 54 2.2.3. Địa điểm nghiên cứu 56 2.2.4. Cơ quan phối hợp nghiên cứu 56 2.2.5. Kế hoạch và thời gian nghiên cứu 56 CHƯƠNG 3. KẾT QUẢ NGHIÊN CỨU VÀ BÀN LUẬN 57 3.1. Thực trạng hoạt động tập luyện và sức khỏe người cao tuổi tại Câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội 57 3.1.1. Nghiên cứu thực trạng hoạt động tập luyện của người cao tuổi tại Câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội 57 3.1.2. Thực trạng sức khỏe người cao tuổi tại Câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội 71 3.1.3. Bàn luận về kết quả nghiên cứu nhiệm vụ 1 82 Tiểu kết nhiệm vụ 1: 88 3.2. Xây dựng chương trình tập luyện theo các giải pháp nhằm duy trì và nâng cao sức khỏe cho người cao tuổi tại Câu lạc bộ 89 sức khỏe ngoài trời Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội 3.2.1. Cơ sở lý luận và thực tiễn trong lựa chọn và xác định nội dung các giải pháp 89 3.2.2. Lựa chọn và xác định nội dung các giải pháp nhằm duy trì và nâng cao sức khỏe cho người cao tuổi tại Câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội 93 3.2.3. Xây dựng chương trình tập luyện theo các giải pháp duy trì và nâng cao sức khỏe cho người cao tuổi tại Câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội 98 3.2.4. Bàn luận về kết quả nghiên cứu nhiệm vụ 2 107 Tiểu kết nhiệm vụ 2: 112 3.3. Thực nghiệm và đánh giá hiệu quả các giải pháp đã xây dựng nhằm duy trì và nâng cao sức khỏe cho người cao tuổi tại Câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội 112 3.3.1. Tổ chức thực nghiệm 112 3.3.2. Đánh giá hiệu quả của chương trình tập luyện đã xây dựng 114 3.3.3. Bàn luận về kết quả nghiên cứu nhiệm vụ 3 131 KẾT LUẬN VÀ KIẾN NGHỊ 134 A. Kết luận 134 B. Kiến nghị 135 DANH MỤC CÁC CÔNG TRÌNH NGHIÊN CỨU ĐÃ CÔNG BỐ CÓ LIÊN QUAN ĐẾN LUẬN ÁN 136 DANH MỤC TÀI LIỆU THAM KHẢO PHỤ LỤC 1 PHẦN MỞ ĐẦU Những thập kỷ gần đây, tuổi thọ trung bình của con người trên thế giới, đặc biệt ở các nước đang phát triển, đã gia tăng nhanh. Cuộc tổng điều tra dân số và nhà ở năm 2009 cho thấy: Dân số nước ta đến 01/04/2009 là 85.789.573 người, trong đó có trên 7,72 triệu người trên 60 tuổi (chiếm 9%), tỷ lệ này ở nông thôn là 9,1% và ở thành phố là 8,6% [65]. Tuổi thọ trung bình của người Việt Nam ngày càng tăng. Trước năm 1945 là 32 tuổi, nay là 73,0 tuổi (2011). Năm 2011, Việt Nam chính thức bước vào giai đoạn già hoá dân số.Tuổi thọ tăng cao phản ánh những thành tựu to lớn của phát triển kinh tế - xã hội, trong đó có sự đóng góp của công tác bảo vệ, chăm sóc và nâng cao sức khỏe (NCSK) nhân dân dưới sự lãnh đạo, chỉ đạo của Đảng và Nhà nước, sự tham gia tích cực của các ban, ngành, đoàn thể, sự nỗ lực tham gia thực hiện của nhân dân. Hiện tượng tăng dân số già đồng thời cũng là một thách thức cho xã hội. Cùng với sự lão hóa là sự giảm sút sức khỏe, khả năng thích ứng và bệnh tật gia tăng, từ đó đã đặt ra nhiệm vụ cấp thiết cho toàn xã hội trong công tác bảo vệ, chăm sóc và NCSK người cao tuổi (NCT). Đảng và Nhà nước ta rất quan tâm đến việc chăm sóc NCT. Từ tư tưởng và quan điểm của Chủ tịch Hồ Chí Minh đến các văn kiện Đại hội Đảng và chính sách pháp luật của Nhà nước đều khẳng định: NCT là nền tảng của gia đình, là tài sản vô giá, nguồn lực quan trọng cho sự phát triển xã hội, vì thế, chăm sóc và phát huy tốt vai trò NCT là thể hiện bản chất tốt đẹp của chế độ ta và đạo đức người Việt Nam, góp phần tăng cường khối đại đoàn kết toàn dân vì sự nghiệp dân giàu, nước mạnh, xã hội công bằng, dân chủ, văn minh. Nhiệm vụ chăm sóc đời sống vật chất và tinh thần của NCT là trách nhiệm của Đảng, Nhà nước và toàn xã hội và trong giai đoạn hiện nay nhiệm vụ đó đã được nâng lên một tầm cao mới là NCSK với nguyên lý thực hiện được thể hiện ở ba hoạt động chính (3 trụ cột): Xây dựng chính sách, Tạo khả năng - gồm tạo một môi trường thuận lợi, cung cấp thông tin, hướng dẫn kỹ năng sống và tạo ra các cơ hội chọn lựa những điều có lợi cho sức khỏe và Phối hợp liên ngành. Tuy nhiên, các chính sách về NCT hiện hành chưa đáp ứng được yêu cầu quản lý nhà nước về NCT và những vấn đề nảy sinh từ thực tiễn công tác NCT những năm qua, bao gồm cả việc xây dựng, ban hành và triển khai các văn bản pháp qui, tạo điều kiện cho NCT được lựa chọn những điều có lợi cho việc NCSK. 2 Lão hóa là một quá trình sinh học tự nhiên và diễn ra sau tuổi trung niên, kết thúc ở cái chết. Các giả thuyết về lão hóa đã chỉ ra nguyên nhân và các biểu hiện của già hóa là kết quả tương tác giữa cơ thể và môi trường, vì vậy lão hóa không thể ngăn chặn. Quá trình lão hóa gây nên những thay đổi về cấu tạo và chức năng sinh lý: giảm khả năng thích nghi, mất khả năng đối phó và sự suy giảm chức năng của tất cả các cơ quan trong cơ thể dẫn đến việc NCT dễ mắc bệnh. Lão hóa không thể ngăn chặn, nhưng có thể làm chậm quá trình đó nhờ vào sự nhận thức tích cực nhằm làm hạn chế các tác động bất lợi đối với sức khỏe, quan trọng nhất chính là tạo khả năng cho người dân tự biết kiểm soát và nâng cao sức khỏe của mình. Thực hiện Chỉ thị số 36-CT/TW về công tác TDTT trong giai đoạn mới và tiếp đó là Nghị quyết 08-NQ/TW 01/12/2011 của Bộ chính trị về tăng cường sự lãnh đạo của Đảng, tạo bức phát triển mạnh mẽ về TDTT đến năm 2020 [2],[7], trong những năm gần đây, phong trào tập luyện thể dục thể thao (TDTT) đã phát triển sâu rộng trong mọi tầng lớp nhân dân, nhiều người đã ý thức được tầm quan trọng của việc tập luyện đối với sức khỏe, trong đó có NCT. Việc thường xuyên tập luyện TDTT đã được khoa học chứng minh không chỉ nâng cao thể lực mà còn giúp NCT cảm thấy vui vẻ, lạc quan, yêu đời, giảm căng thẳng trong cuộc sống [15],[16],[19],[26]. Với những lợi ích như vậy, các hình thức tổ chức, các phương pháp và phương tiện tập luyện cho đối tượng NCT ngày càng được các nhà khoa học quan tâm và mở rộng nghiên cứu. Trong đó Yoga, các bài tập thể dục và võ dưỡng sinh, các hình thức vận động trong tự nhiên là những phương pháp tập luyện khá phổ biến và phù hợp với đối tượng NCT [15],[16],[19], [42],[47],[81]. Yoga là một hình thức tập luyện cổ xưa xuất xứ từ Ấn Độ, là tổ hợp của các bài tập, tư thế khác nhau và đã được chứng minh là mang lại những lợi ích thiết thực cả về thể chất lẫn tinh thần. Yoga với đặc trưng là những động tác chậm rãi, mềm dẻo, lượng vận động không gây căng thẳng nên rất phù hợp với NCT[17],[27],[39],[44],[47],[66],[86]. Hiện nay Yoga được tổ chức tập luyện dưới nhiều hình thức như tự tập luyện, tập luyện theo nhóm, tập luyện trong các CLB... Tuy nhiên, với số lượng đồ sộ các bài tập Yoga thì không phải bài tập nào cũng phù hợp với mọi đối tượng NCT, do đó cần phải chọn lọc và xây dựng kế hoạch luyện tập một cách khoa học mới đảm bảo đem lại lợi ích như mong muốn. Các hình thức vận động trong tự nhiên là các bài tập được tổ chức tập luyện trong môi trường tự nhiên như vườn hoa, công viên...Bên cạnh những tác động có 3 lợi của động tác hoạt động vận động, các hình thức vận động này còn phát huy được vai trò, ưu thế của các yếu tố môi trường tự nhiên tác động tới sức khỏe như không khí, ánh sángTuy vậy, trong thực tiễn các bài tập thường được thực hiện theo cảm nhận chủ quan, chưa có sự hướng dẫn về kỹ thuật, chưa kiểm soát lượng vận động và đánh giá hiệu quả, do đó hiệu quả tập luyện không cao, thậm chí là cả hậu quả không mong muốn [15], [16],[41],[42]. Trên thế giới đã có rất nhiều công trình nghiên cứu về Yoga tại các Trung tâm nghiên cứu khoa học như: trường Đại học Y Maryland (Mỹ); Bệnh viện Moriguchi – Keijinkai Osaka (Nhật Bản); Trung tâm y khoa Đại học Lomalinda Californianhững công trình này có ý nghĩa rất to lớn trong việc xác định các cơ sở lý luận ứng dụng Yoga nhằm duy trì và NCSK con người. Ở Việt Nam, đã có một số công trình khoa học nghiên cứu về tập luyện TDTT cho NCT như: “Nghiên cứu một số biện pháp NCSK cho người cao tuổi” của Thang Văn Minh (2005); “Nghiên cứu ứng dụng bài tập thể dục dưỡng sinh nhằm duy trì và NCSK cho giáo viên trung cao tuổi” của Nguyễn Văn Hiếu (2006); “Nghiên cứu ứng dụng bài tập thể chất NCSK cho NCT mắc hội chứng bệnh cao huyết áp” của Nguyễn Thùy Dương (2006); “Nghiên cứu tác dụng của thực hành Yoga lên một số chỉ tiêu sinh học ở người đái tháo đường” của Hoàng Thị Ái Khuê (2010); “Tác dụng của tập luyện Yoga lên một số chỉ tiêu hình thái, sinh lý, sinh hoá ở bệnh nhân đái tháo đường tại Thành phố Vinh, Nghệ An” của Phạm Thị Hằng Nga (2011);“Nghiên cứu ứng dụng bài tập Yoga nhằm duy trì và tăng cường độ dẻo dai cho hội viên tuổi 35-40” của Đỗ Thị Ngần (2011); “Nghiên cứu tác dụng Võ cổ truyền Bình Định nhằm duy trì sức khỏe người cao tuổi” của Nguyễn Ngọc Sơn (2011)... Những công trình nghiên cứu nêu trên đã có nhiều đóng góp về lý luận và thực tiễn trong việc duy trì, NCSK cho NCT. Song trong thực tiễn có thể nhận thấy chưa có tác giả nào đề cập đến việc phối hợp giữa tập luyện Yoga với các hình thức vận động trong tự nhiên cho NCT, đặc biệt, tại CLB sức khoẻ ngoài trời Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội đến nay vẫn chưa đưa Yoga vào nội dung tập luyện mặc dù điều kiện cho phép và NCT có nhu cầu tập luyện. Xuất phát từ thực trạng của vấn đề nghiên cứu, với mong muốn tìm hiểu, bổ sung hoàn thiện cơ sở lý luận và làm phong phú thêm những giải pháp tập luyện cho NCT, chúng tôi đã lựa chọn nghiên cứu đề tài:“Ứng dụng giải pháp tập luyện 4 duy trì và nâng cao sức khỏe người cao tuổi tại Câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội” Mục đích nghiên cứu Từ kết quả nghiên cứu lý luận và thực tiễn, đề tài lựa chọn và xây dựng giải pháp tập luyện duy trì và NCSK cho NCT sinh hoạt tại CLB sức khỏe ngoài trời Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội, góp phần bổ sung và làm phong phú thêm hệ thống các phương tiện và phương pháp tập luyện duy trì và NCSK cho NCT ở Việt Nam. Nhiệm vụ nghiên cứu Để đạt được mục đích đề ra, đề tài xác định các nhiệm vụ nghiên cứu sau: Nhiệm vụ 1: Thực trạng hoạt động tập luyện và sức khỏe NCT tại CLB sức khỏe ngoài trời Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội. Nhiệm vụ 2: Xây dựng chương trình tập luyện theo các giải pháp nhằm duy trì và NCSK cho NCT tại CLB sức khỏe ngoài trời Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội. Nhiệm vụ 3: Thực nghiệm và đánh giá hiệu quả của các giải pháp đã xây dựng nhằm duy trì và NCSK cho NCT tại CLB sức khỏe ngoài trời Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội. Giả thuyết khoa học Trên cơ sở lý thuyết và thực tiễn đánh giá hoạt động tập luyện của NCT tại CLB sức khỏe ngoài trời Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội cho thấy các phương pháp, phương tiện và hình thức tổ chức tập luyện đang được áp dụng còn thiếu đa dạng, chưa đáp ứng được đầy đủ nhu cầu của NCT tham gia tập luyện. Đề tài cho rằng nếu lựa chọn và xây dựng được các giải pháp tập luyện khoa học, phù hợp với đặc điểm thể chất và tình trạng sức khỏe của NCT, phù hợp với nhu cầu và điều kiện khách quan sẽ có tác dụng duy trì và NCSK cho NCT. Ý nghĩa khoa học của luận án Hệ thống hóa, bổ sung và hoàn thiện hệ thống kiến thức về các vấn đề liên quan tới quá trình lão hóa và công tác duy trì, NCSK cho NCT, các kiến thức chuyên môn về xây dựng chương trình tập luyện; hệ thống hóa nội dung và các tiêu chí đánh giá toàn diện các mặt phản ánh trạng thái sức khỏe của NCT theo cấu trúc nội hàm khái niệm sức khỏe của WHO; xây dựng chương trình tập luyện Yoga và Đi bộ định lượng; xác định phương án tập luyện kết hợp Yoga với Đi bộ định lượng theo hướng xã hội hóa và đáp ứng nhu cầu người tập luyện. 5 Ý nghĩa thực tiễn của luận án Luận án đánh giá được thực trạng hoạt động tập luyện và sức khỏe NCT tại CLB sức khỏe ngoài trời Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội. Cụ thể: Thực trạng tập luyện được đánh giá theo 05 tiêu chí; Các yếu tố ảnh hưởng gồm: 02 yếu tố chủ quan (nhu cầu và nhận thức) và 02 yếu tố khách quan (CSVC và đội ngũ HLV); Lựa chọn được 06 nội dung và 25 tiêu chí cho phép đánh giá tương đối toàn diện các mặt phản ánh tình trạng sức khỏe của NCT theo cấu trúc nội hàm của khái niệm sức khỏe, bao gồm: (1) Hình thái: 3 tiêu chí và phân loại chỉ số cơ thể theo 4 mức, mật độ xương: 1 tiêu chí - T-Score và đánh giá mức độ loãng xương theo 4 mức; (2) Thể lực: 3 tiêu chí; (3) Chức năng hô hấp: 3 tiêu chí; (4) Tim mạch: 6 tiêu chí; (5) Thần kinh – thần kinh cơ: 3 tiêu chí; (6) Tinh thần và xã hội (cảm giác chủ quan): 6 tiêu chí . Từ kết quả xác định và phân tích cơ sở lý luận, cơ sở thực tiễn, luận án đã lựa chọn được 03 nhóm giải pháp gồm: (1) Mở rộng nội dung tập luyện (Yoga và Đi bộ đinh lượng), (2) Kết hợp Yoga và Đi bộ đinh lượng dưới hình thức tổ chức tập đan xen, (3) nâng cao nhận thức về tác dụng tập luyện đối với cơ thể và xác định các nội dung cụ thể cho từng giải pháp. Trên cơ sở đó tiến hành xây dựng chương trình tập luyện chi tiết theo các giải pháp nhằm duy trì, NCSK cho NCT và tổ chức thực nghiệm đánh giá hiệu quả của các giải pháp được lựa chọn trong 01 năm. 6 CHƯƠNG 1. TỔNG QUAN VẤN ĐỀ NGHIÊN CỨU 1.1. Tổng quan về người cao tuổi 1.1.1. Khái niệm về người cao tuổi Theo quy ước của Liên Hiệp Quốc, những người từ 60 tuổi trở lên, không phân biệt giới tính, được gọi là người già và chia thành hai nhóm tuổi: 60-74 là NCT và trên 75 tuổi là người già. Theo phân loại của Tổ chức Y tế thế giới (WHO): độ tuổi 60 - 74 là NCT, 75 - 90 là người già, trên 90 là người sống lâu. Pháp lệnh NCT ở Việt Nam do Uỷ ban Thường vụ Quốc hội ban hành tháng 4/2000 quy định những người từ đủ 60 tuổi trở lên, không phân biệt giới tính là người già [48]. Ở Việt Nam đang sử dụng cụm từ “người cao tuổi” thay cho “người già” do tuổi thọ ngày càng tăng, nhiều người trên 60 tuổi vẫn còn hoạt động, cống hiến cho xã hội nên cụm từ “người cao tuổi” phù hợp hơn. 1.1.2. Tình hình người cao tuổi hiện nay Những thập kỷ gần đây, tuổi thọ trung bình của con người trên thế giới, đặc biệt ở các nước đang phát triển, đã gia tăng một cách đáng kể. Song song với tăng tuổi thọ, số lượng NCT ngày càng cao. Năm 1950, số lượng NCT trên toàn thế giới là gần 200 triệu, năm 1975 là 350 triệu, năm 2000 là 590 triệu, ước tính đến 2025 sẽ là 1.121 triệu. Như vậy, trong vòng 75 năm (từ 1950–2025), số NCT trên thế giới tăng 423%, đó là sự tăng trưởng rất nhanh [36], [65]. Trong vòng 50 năm trở lại đây, sự gia tăng số lượng NCT diễn ra ở các nước phát triển là 89%, ở các nước đang phát triển là 347%. Như vậy, trái với quan niệm thông thường là NCT chỉ tăng nhanh ở các nước phát triển, còn những nước đang phát triển vốn có nền kinh tế thấp, số lượng NCT tăng không đáng kể. Thực tế đã cho thấy ở các nước đang phát triển tốc độ gia tăng số NCT nhanh hơn, dự báo năm 2025, số NCT ở khu vực các nước đang phát triển sẽ chiếm 3/4 tổng số NCT trên thế giới [65]. Trong số NCT thì người ở độ tuổi rất già (từ 80 tuổi trở lên) có tốc độ tăng nhanh hơn cả. Số người trên 80 tuổi năm 1950 trên toàn thế giới là 15 triệu người, đến năm 2025 sẽ là 111 triệu người (tăng 640%), trong đó ở các nước phát triển tăng 450% và ở các nước đang phát triển là 857% [36],[65]. Cuộc tổng điều tra dân số và nhà ở năm 2009 cho thấy: Dân số nước ta đến 01/04/2009 là 85.789.573 người trong đó có trên 7,72 triệu người trên 60 tuổi (chiếm 9% dân số), tỷ lệ này ở nông thôn là 9,1% và ở thành phố là 8,6%. Những 7 vùng có tỷ lệ NCT cao hơn cả là Đồng bằng sông Hồng (11,2%), Bắc Trung bộ và Duyên hải Miền Trung (10,3%). Những vùng có tỷ lệ người cao tuổi thấp là Tây Nguyên (5,6%), Đông Nam Bộ (6,8%), Trung du và miền núi phía Bắc (8,1%), Đồng bằng sông Cửu Long (8,3%) [36],[65]. Hiện tượng tăng dân số già đồng thời là một thách thức cho xã hội trên toàn thế giới. Ý thức được tầm quan trọng đó, Liên Hiệp Quốc đã triệu tập Đại hội thế giới về NCT, lần đầu tiên vào năm 1982 tại Vienne. Đại hội lịch sử này đã “trịnh trọng tuyên bố, phải đảm bảo đầy đủ, không có một hạn chế nào đối với NCT, mọi quyền cơ bản và không thay đổi, đã được ghi trong Tuyên ngôn về quyền con người”. Đại hội cũng “trịnh trọng tuyên bố, song song với việc nâng cao tuổi thọ, phải đảm bảo cho NCT một cuộc sống có chất lượng cao, trong đó mọi NCT đều có quyền và nghĩa vụ phát huy mọi khả năng đóng góp sức mình cho việc xây dựng một xã hội ngày càng tốt đẹp hơn”. Đại hội thế giới về NCT đã nhất trí thông qua một chương trình hành động (Chương trình Vienne về tuổi già) có giá trị trong 50 năm và tập trung vào 6 điểm: một là, sức khỏe và ăn uống; hai là, nhà ở và môi trường; ba là, gia đình; bốn là, bảo trợ xã hội; năm là, việc làm; sáu là, giáo dục huấn luyện. Sau mười năm thực hiện, Liên Hiệp Quốc đã chỉ đạo các tổ chức chuyên nghiệp, các quốc gia sơ kết rút kinh nghiệm vào năm 1992 và trên cơ sở đó điều chỉnh, bổ sung cho kế hoạch 10 năm tiếp theo. Liên Hiệp Quốc cũng đã quyết định lấy ngày 1 tháng 10 hàng năm là ngày Quốc tế NCT và lấy năm 1999 là năm Quốc tế NCT. Tóm lại, thực tiễn cho thấy tuổi thọ trung bình của con người trên thế giới, đặc biệt ở các nước đang phát triển đã gia tăng một cách đáng kể, trong đó có Việt Nam. Song song với tăng tuổi thọ trung bình, số lượng NCT ngày càng cao. Tuổi thọ người dân được tăng cao phản ánh những thành tựu to lớn của phát triển kinh tế - xã hội, trong đó có sự đóng góp của công tác bảo vệ, chăm sóc và NCSK nhân dân dưới sự lãnh đạo, chỉ đạo của Đảng và Nhà nước, sự tham gia tích cực của các ban, ngành, đoàn thể, sự nỗ lực tham gia thực hiện của nhân dân. Hiện tượng tăng dân số già đồng thời cũng là một thách thức cho xã hội trên toàn thế giới. Cùng với sự lão hóa là sự giảm sút sức khỏe, giảm khả năng thích ứng và bệnh tật gia tăng, từ đó đã đặt ra nhiệm vụ cấp thiết cho toàn xã hội trong công tác bảo vệ, chăm sóc và NCSK NCT. 8 1.2. Quan điểm của Đảng và Nhà nước về người cao tuổi 1.2.1. Quan điểm của Chủ tịch Hồ Chí Minh về người cao tuổi Sinh thời, Chủ tịch Hồ Chí Minh rất quan tâm đến NCT. Những quan điểm nhất quán, có tính hệ thống của Người về vị trí xã hội, vai trò, trách nhiệm của NCT đối với Tổ quốc luôn đi trước thời đại. Đặc biệt, những tình cảm dành cho NCTbiểu hiện rất đậm nét bản sắc văn hóa Việt Nam - văn hóa Hồ Chí Minh. Chủ tịch Hồ Chí Minh luôn khẳng định vai trò, vị thế của NCT trong xã hội. Người luôn coi NCT là lực lượng quan trọng góp phần tăng cường sức mạnh của khối đại đoàn kết toàn dân tộc, xây dựng và bảo vệ Tổ quốc. Trong “Lời hiệu triệu đoàn kết tất cả các bậc phụ lão” (6/1941), Bác viết: “Dẫu rằng tóc đã bạc, mắt đã hoa, tay run, chân mỏi, nhưng một lời nói của phụ lão có ảnh hưởng đến hưng bang, một hành động của phụ lão có ảnh hưởng đến giết giặc. Rút guốc mộc để ném vào đầu bọn bạo ngược, vung gậy trúc để đánh vào đầu bọn hung ác. Đối với gia đình, đối với Tổ quốc, phụ lão đã có trọng trách là bậc tôn trưởng, đối với làng xóm, đối với bà con, phụ lão có sự tín nhiệm lớn lao. Phụ lão hô, nhân dân hưởng ứng; phụ lão làm, nhân dân làm theo. Hô điều nên hô, làm việc nên làm. Người có của xuất của, người có sức dốc sức, góp gió thành bão, tụ hơi thành mây. Đồng bào cả nước đang ngẩng cao đầu mà trông chờ các bậc phụ lão”. Trong tư tưởng của Hồ Chí Minh, NCT Việt Nam không chỉ là người lao động cần cù, sáng tạo trong xây dựng gia đình, quê hương, đất nước mà còn là những người dám quên mình chiến đấu hi sinh cho độc lập, tự do của dân tộc. Họ cũng là lớp người đi đầu trên con đường đổi mới, góp phần quyết định tạo ra những thành tựu quan trọng trên nhiều lĩnh vực của đất nước. Hồ Chí Minh khẳng định: Trách nhiệm của NCT là phải yêu quý, dìu dắt, bồi dưỡng lớp trẻ. Người từng căn dặn: “Các đồng chí già là rất quý, là tấm gương bền bỉ đấu tranh, dìu dắt, bồi dưỡng, đào tạo thêm đồng chí trẻ. Đồng chí già phải giúp đồng chí trẻ tiến bộ. Như thế đòi hỏi đồng chí già phải có thái độ độ lượng, dìu dắt đồng chí trẻ. Đó cũng là một tiêu chuẩn đạo đức cộng sản chủ nghĩa”. Người còn cho rằng, NCT phải tự mình học tập thường xuyên, phải nâng cao dân trí bởi “Công việc ngày càng nhiều, càng mới nên đảng viên già phải cố gắng mà học”, để “chẳng những làm kiểu mẫu, siêng năng cho con cháu mà còn tỏ rõ ý chí hùng mạnh của dân tộc Việt N... Tế bào biểu mô hình trụ phế quản dày và bong ra, tế bào biểu mô tiết dịch loạn dưỡng, chất nhầy giảm lượng và cô đặc. Lớp dưới biểu mô xơ hóa. Mô xơ quanh phế quản phát triển làm ống phế quản không đều, có chỗ hẹp chỗ phình. Hoạt động lông rung giảm. Nhu mô phổi giảm mức đàn hồi, các phế nang cũng bị giãn ra. Về chức năng, các dung tích phổi đều giảm. Tỷ lệ thể tích khí thở ra trong 1 giây trên dung tích sống (VEMS/CV) giảm từ 75% xuống còn 50 – 60%. Thông khí tối đa giảm rõ rệt, khả năng hấp thu oxy cũng kém hơn [32],[70]. 1.3.2.5. Những biến đổi giải phẫu và chức năng sinh lý hệ miễn dịch Kháng thể dịch thể: Giảm nồng độ các kháng thể tự nhiên (kháng thể nhóm máu), giảm đáp ứng tạo kháng thể với kháng nguyên lạ, tăng sản xuất tự kháng thể (gặp ở 10-15% người già). Cơ chế: Có thể do giảm hoạt động của tế bào lymphoT ức chế. Đáp ứng miễn dịch tế bào: Giảm phản ứng da: Tuberculin, DNCB (Dinitroclorobenzene); Giảm phân bào với chất kích thích: phytohemaglutinin, concanavalin A; Giảm sản xuất và giảm cả số thụ thể với Interleukin-2; Giảm sản xuất Interleukin-3, GM-CSF; Interleukin-4, 5, 6 thì bình thường hoặc tăng; Giảm hoạt tính và số lượng tế bào lympho TCD4 (giảm kháng thể). 1.3.2.6. Những biến đổi giải phẫu và chức năng sinh lý hệ tiết niệu Thận là một cơ quan bảo đảm sự thanh lọc các chất cặn bã khỏi cơ thể, là cơ sở thực hiện ổn định nội môi. Biểu hiện lão hóa xuất hiện sớm ở thận từ tuổi 20 với những biến đổi ở các mao mạch của thận. Đến khoảng 70 – 80 tuổi, số nephron còn hoạt động sẽ giảm khoảng 1/3 hoặc 1/2 so với lúc mới sinh. Những nephron mất đi được thay thế bằng mô liên kết, đó là hiện tượng xơ hóa thận và chức năng, mức lọc của vi cầu thận giảm dần. 1.3.2.7. Những biến đổi giải phẫu và chức năng sinh lý hệ tiêu hoá Đối với ống tiêu hóa, có hiện tượng thu teo nhưng ở mức độ nhẹ. Sự suy yếu các cơ thành bụng và các dây chằng dẫn đến trạng thái sa nội tạng. Đáng chú ý là sự giảm hoạt lực của các dịch và các men tiêu hóa. Nhu động của dạ dày và ruột cũng giảm theo tuổi, khả năng tiêu hóa hấp thu ở ruột giảm dễ dẫn đến sự rối loạn tiêu hóa, ảnh hưởng đến vấn đề dinh dưỡng [32]. 23 Đối với gan, sự biến đổi được ghi nhận là giảm khối lượng, gan chỉ còn khoảng 930 – 980 gam lúc 75 tuổi so với 1.430 gam lúc 40 tuổi. Quá trình teo tế bào nhu mô gan đi đôi với quá trình thoái hóa mỡ. Chức năng gan kém dần, nhất là việc chuyển hóa chất đạm, giảm độc, tái tạo dễ có rối loạn chức năng. Đối với túi mật và đường dẫn mật, ghi nhận tình trạng giảm độ đàn hồi, túi mật giãn ra nên dễ có rối loạn điều hòa sự lưu thông của mật. 1.3.2.8. Những biến đổi giải phẫu và chức năng sinh lý hệ nội tiết Hoạt động của hệ nội tiết thường gắn liền với hoạt động của hệ thần kinh. Trong quá trình điều hòa mọi chức năng của cơ thểcó sự kết hợp chặt chẽ giữa thần kinh và nội tiết để hình thành một hệ thống điều hòa thần kinh thể dịch. Biến đổi các tuyến nội tiết trong quá trình lão hóa không đồng thì và đồng tốc. Bắt đầu là tuyến ức, sau đến tuyến sinh dục rồi tuyến giáp trạng, cuối cùng là tuyến yên và thượng thận. Rối loạn thần kinh nội tiết có thể có nhiều biểu hiện đa dạng, tạo điều kiện cho một số bệnh tật phát sinh và phát triển như tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, loãng xương Ngoài ra, những sự biến đổi trong chức năng của các tuyến nội tiết cũng làm thay đổi những phản ứng thích nghi đối với các stress, thông thường xảy ra theo hướng cường giao cảm. 1.3.3. Khái niệm sức khoẻ và nâng cao sức khoẻ 1.3.3.1. Khái niệm sức khoẻ Sức khỏe là trạng thái thoải mái toàn diện về thể chất, tinh thần và xã hội chứ không phải chỉ bao gồm tình trạng không có bệnh hay thương tật (WHO, 1948). Trong định nghĩa này, sức khoẻ đã được quan niệm theo nghĩa rộng, không chỉ về thể chất mà cả những yếu tố khác, đó là tinh thần và xã hội [22]. Ngoài ra, định nghĩa này cũng hàm ý, để có được sức khoẻ, chúng ta không thể chỉ thực hiện việc phòng bệnh, chữa bệnh và phục hồi chức năng mà còn cần phải thực hiện các hoạt động mang lại đời sống tinh thần lành mạnh, phong phú cùng các hoạt động cải thiện điều kiện kinh tế, xã hội. Ngoài khái niệm được thống nhất sử dụng của WHO, trong thực tiễn còn tồn tại nhiều quan điểm khác tương đồng như: Quan điểm của Bác Hồ về sức khoẻ: “Khí huyết lưu thông, tinh thần đầy đủ như vậy là sức khoẻ” được đăng trong bài “Sức khỏe và thể dục”. Cố GS. Phạm Song cũng cho rằng: Sức khỏe là trạng thái tinh thần hài hoà, cân bằng, sống có ý chí, lí tưởng, có kiểm soát. 24 Có thể thấy, các định nghĩa, các quan điểm được nêu lên đều có những điểm chung: Sức khỏe là trạng thái hài hòa toàn diện về cả thể chất, tinh thần và xã hội. 1.3.3.2. Nâng cao sức khoẻ Khái niệm nâng cao sức khỏe WHO (1977) đã định nghĩa: NCSK là quá trình làm cho dân chúng nâng cao sự kiểm soát vấn đề sức khỏe và cải thiện sức khỏe của chính bản thân họ. Mục đích của NCSKlà cải thiện sức khỏe con người và để con người kiểm soát nhiều hơn trên các vấn đề sức khỏe của họ. Theo Bộ Y tế (1993), “NCSK là một quá trình nhằm giúp nhân dân tự thay đổi những hành vi có hại cho sức khỏe để chấp nhận thực hiện những hành vi tăng cường sức khỏe”. NCSK là một khái niệm lần đầu tiên được chính thức đề cập trong Hiến chương Ottawa của WHO năm 1986. Khái niệm bắt nguồn từ khái niệm chăm sóc sức khoẻ ban đầu được đề cập trong bản Tuyên ngôn Alma Ata năm 1978. Chăm sóc sức khoẻ ban đầu là phương cách, trong đó từng cá nhân, gia đình, cộng đồng tự ý thức và thực hiện việc chăm sóc sức khoẻ cho chính mình với sự hỗ trợ của ngành Y tế và các ban ngành đoàn thể, các tổ chức xã hội [40],[62]. Còn NCSK chính là sự hỗ trợ, mà trong đó (theo WHO) quan trọng nhất chính là tạo khả năng cho người dân kiểm soát và NCSK của mình. Chi tiết hơn, nguyên lý thực hiện NCSK thể hiện ở ba hoạt động chính: - Xây dựng chính sách, đây là hoạt động nhằm thúc đẩy sự hoàn thành các chính sách mang lại sức khoẻ cho người dân. - Tạo khả năng, là hoạt động nhiều mặt, bao gồm tạo môi trường thuận lợi, cung cấp thông tin, hướng dẫn kỹ năng sống và tạo ra các cơ hội, giúp người dân có khả năng chọn lựa những điều có lợi cho sức khoẻ. - Phối hợp liên ngành tạo điều kiện phối hợp các ban ngành đoàn thể, tổ chức xã hội để tạo hiệu quả tốt cho sức khoẻ người dân đến mức cao nhất. Ba hoạt động này cũng nói lên cơ chế của NCSK là “môi trường lành mạnh”, “tự chăm sóc” và “trợ giúp lẫn nhau” theo quan điểm của Bộ trưởng Bộ Y tế và phúc lợi quốc gia Canada đã nêu ra năm 1984 [35]. Như vậy, NCSK là một quan niệm tích cực do nhấn mạnh đến các nguồn lực cá nhân, xã hội, chính trị. NCSK không chỉ chú trọng đến hành vi, lối sống mà gồm cả môi trường sống, đường lối, chính sách tạo điều kiện cho sức khỏe [11],[40]. 25 Các nguyên tắc NCSK Các yếu tố ảnh hưởng và quyết định tới sức khỏe rất đa dạng. Theo mô hình của Lalonde (1974) cho thấy, các yếu tố bao gồm các nhóm: Nhóm yếu tố sinh học; Hành vi, lối sống; Dịch vụ y tế; Môi trường. Như vậy, muốn NCSK cần tác động đồng bộ các giải pháp với sự tham gia của cả xã hội và mỗi cá nhân dựa trên các nguyên tắc sau [35]: (1) NCSK thu hút toàn bộ người dân trong bối cảnh sống hàng ngày của họ, không chỉ tập trung vào những người có nguy cơ cao cho một loại bệnh. (2) NCSK hướng tới các hành động nhằm tác động lên các yếu tố quyết định tạo nên sức khỏe. Điều đó đòi hỏi sự phối hợp chặt chẽ giữa các ngành ngoài y tế do tính đa dạng của các điều kiện ảnh hưởng đến sức khỏe. (3) NCSK kết hợp các phương pháp khác nhau: truyền thông, giáo dục, luật pháp, biện pháp tài chính, thay đổi về tổ chức, sự phát triển cộng đồng và các hoạt động của địa phương chống lại các mối nguy hiểm cho sức khỏe. (4) NCSK nhằm vào sự tham gia cụ thể và có hiệu quả của quần chúng. (5) NCSK trước hết là một thể nghiệm về mặt xã hội và chính trị, không phải là một dịch vụ y tế, mặc dù các nhà chuyên môn giữ vai trò quan trọng. Quan điểm đổi mới của Đảng về NCSK nhân dân Trước đây, Đảng, Nhà nước xác định 2 nhiệm vụ của công tác y tế là phòng bệnh, chữa bệnh, thì Nghị quyết 46/NQ-TW về công tác bảo vệ, chăm sóc và NCSK nhân dân trong tinh hình mới đã nêu ra một yêu cầu mới, đó là NCSK nhân dân. Bảo vệ, chăm sóc và NCSK nhân dân là hoạt động nhân đạo, trực tiếp bảo vệ nguồn nhân lực cho sự nghiệp bảo vệ và xây dựng tổ quốc, là một chính sách ưu tiên hàng đầu của Đảng và Nhà nước. Thực hiện chăm sóc sức khoẻ toàn diện, gắn phòng bệnh với chữa bệnh, phục hồi chức năng và tập luyện TDTT NCSK. Bổn phận bảo vệ, chăm sóc và NCSK nhân dân là bổn phận của mỗi người dân, mỗi gia đình và cộng đồng, là trách nhiệm của các cấp uỷ Đảng, chính quyền, Mặt trận tổ quốc, các đoàn thể nhân dân và các tổ chức xã hội, trong đó ngành y tế giữ vai trò nòng cốt [58]. Mục tiêu nhấn mạnh phải NCSK, tăng tuổi thọ, cải thiện chất lượng giống nòi, góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống, chất lượng nguồn nhân lực. 26 Trong nhiệm vụ và giải pháp đã chỉ ra, phải mở rộng và phát triển có hiệu quả các trương trình mục tiêu quốc gia về y tế và NCSK. Phát triển phong trào vệ sinh, phòng bệnh và TDTT. Triển khai mạnh các biện pháp kiểm soát vệ sinh an toàn thực phẩm, kịp thời dự báo, hạn chế tối đa những tác động tiêu cực đối với sức khoẻ do thay đổi lối sống, môi trường và điều kiện lao động [11], [61]. Để thực hiện nhiệm vụ này đòi hỏi nhiều yếu tố tổng hợp, trong đó: - Người dân được sống trong một chế độ xã hội mà Nhà nước quan tâm thực sự đến sức khoẻ nhân dân, luôn luôn ban hành những luật pháp, chủ trương chính sách nhằm bảo vệ, chăm sóc và NCSK nhân dân. - Xây dựng một môi trường xã hội lành mạnh, người dân được sống trong một xã hội có an ninh chính trị, trật tự an toàn xã hội; có một nền tự do, dân chủ; một xã hội công bằng, văn minh, mọi người có điều kiện phát triển toàn diện về mọi mặt; có đời sống kinh tế ổn định, gia đình ấm no, hạnh phúc. - Tạo ra môi trường tự nhiên không bị ô nhiễm, ngăn chặn tình trạng phá rừng, chủ động và ngăn ngừa và hạn chế tác hại của mưa bão, lũ lụt, lở đất. - Tạo ra đời sống văn hoá tinh thần phong phú, được hưởng thụ những thành quả văn hoá, nghệ thuật, vui chơi, giải trí, được khuyến khích và tổ chức để người dân tham gia tập thể dục, rèn luyện thân thể và các hoạt động thể thao. - Xây dựng một xã hội mà con người có hiểu biết, có kỹ năng sống, có lối sống lành mạnh, trong sáng, xoá bỏ mê tín, dị đoan và các tệ nạn xã hội khác [61][62]. Các giải pháp NCSK nhân dân trong Nghị quyết 20-NQ/TW Trong Nghị quyết 20-NQ/TW, các giải pháp được đề cập rõ ràng, cụ thể, đặc biệt các bộ phận tổ chức thực hiện là toàn bộ hệ thống chính trị chứ không riêng ngành y tế. Sau đây là các giải pháp cụ thể [9 ]: - Tập trung nâng cao nhận thức, thay đổi hành vi, đề cao trách nhiệm của cả hệ thống chính trị và của mỗi người dân; xây dựng và tổ chức thực hiện đồng bộ các đề án, chương trình về NCSK và tầm vóc người Việt Nam. Quan tâm các điều kiện để mỗi người dân được bảo vệ, NCSK, đặc biệt là ở vùng nông thôn, miền núi, hải đảo. - Khuyến nghị, phổ biến chế độ dinh dưỡng phù hợp cho từng nhóm đối tượng, khẩu vị của người Việt. Triển khai các chương trình bổ sung vi chất cho phụ nữ có thai, phụ nữ cho con bú, trẻ em, NCT. 27 - Khẩn trương hoàn thiện hệ thống quy chuẩn, tiêu chuẩn về an toàn thực phẩm. Thực hiện việc kiểm soát an toàn thực phẩm dựa trên đánh giá nguy cơ, sản xuất kinh doanh theo chuỗi, truy xuất nguồn gốc. - Tập trung chỉ đạo công tác phòng, chống và cai nghiện ma túy. Thực hiện đồng bộ các giải pháp nhằm giảm tiêu thụ rượu, bia, thuốc lá. - Thực hiện đồng bộ các giải pháp giảm thiểu ảnh hưởng xấu từ ô nhiễm môi trường, biến đổi khí hậu tới sức khoẻ. - Đổi mới căn bản GDTC, tăng số môn tập luyện tự chọn trong nhà trường, kết hợp chặt chẽ với tập luyện ngoài nhà trường. Phát triển mạnh các phong trào rèn luyện thân thể. Tăng cường công tác y tế học đường. - Phát huy hiệu quả các thiết chế, đẩy mạnh các hoạt động văn hoá, TDTT. Tăng cường tuyên truyền, vận động xây dựng nếp sống văn minh, lành mạnh, vệ sinh; xoá bỏ các tập tục lạc hậu ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ. - Triển khai các giải pháp phòng, chống thảm hoạ; bảo đảm an toàn giao thông, an toàn lao động; phòng, chống cháy, nổ, bệnh nghề nghiệp. Bài học rút ra cho việc NCSK người cao tuổi Nâng cao sức khỏe cho NCT là một nhiệm vụ chính trị vô cùng quan trọng nhằm bảo vệ sức khỏe, phòng ngừa các bệnh tuổi già gây nên. Để tăng cường sức khỏe người già, trước hết cần xây dựng nếp sống lành mạnh, cởi mở, vui tươi, ăn ngủ – tập luyện điều độ là điều cần thiết để NCSK. NCT cũng nên từ bỏ những thói quen xấu như hút thuốc lá, uống bia rượu Để NCSK cho NCT thì việc vận động thường xuyên rất quan trọng, hoạt động này giúp làm chậm lại quá trình lão hóa của cơ thể, giúp cơ - xương - khớp dẻo dai hơn. Do đặc điểm thể chất mà NCT cần có chế độ tập luyện phù hợp với tuổi và trạng thái sức khỏe của mình. Những môn thể thao thích hợp là tập dưỡng sinh, đi bộ, đạp xe đạp với tốc độ thong thả, bơi lội nhẹ nhàng Các hoạt động này cũng chỉ nên kéo dài khoảng 30 – 45 phút mỗi ngày và nên cách giờ ngủ ít nhất 3 tiếng để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi [45]. Ngoài ra còn có thể NCSK NCT bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý, trong đó cần quan tâm trước hết tới việc bổ sung Vitamin và khoáng chất thiết yếu. Tóm lại, qua phân tíchcho thấy, lão hóa là một quá trình sinh học tự nhiên và diễn ra liên tục trong đời sống cá thể sau tuổi trung niên, kết thúc ở cái chết. Các giả thuyết về lão hóa đã chỉ ra nguyên nhân và các biểu hiện của già hóa là kết quả 28 tương tác giữa cơ thể và môi trường, vì vậy, lão hóa không thể ngăn chặn. Quá trình lão hóa gây nên những thay đổi về cấu tạo của cơ thể, dẫn đến sự thay đổi hình thái và chức năng sinh lý: giảm khả năng thích nghi, mất khả năng đối phó và sự suy giảm chức năng, dẫn đến việc NCT dễ mắc bệnh. Lão hóa không thể ngăn chặn, nhưng có thể làm chậm quá trình đó nhờ vào sự nhận thức tích cực nhằm làm hạn chế các tác động bất lợi đối với sức khỏe. Nguyên lý thực hiện NCSK thể hiện ở ba hoạt động chính: Xây dựng chính sách, Tạo khả năng - gồm tạo một môi trường thuận lợi, cung cấp thông tin, hướng dẫn kỹ năng sống và tạo ra các cơ hội chọn lựa những điều có lợi cho sức khoẻ và Phối hợp liên ngành. Xác định việc NCSK là nhiệm vụ của toàn xã hội, vì vậy mỗi người có thể phát huy vai trò cá nhân để cùng phối hợp thực hiện nhiệm vụ chính trị này. 1.4. Cơ sở khoa học của việc tập luyện Yoga và hoạt động vận động nâng cao sức khỏe người cao tuổi 1.4.1. Cơ sở khoa học của việc tập luyện Yoga nâng cao sức khỏe 1.4.1.1. Tổng quan về tập luyện Yoga Yoga là chìa khóa vàng để mở tung cánh cửa dẫn đến sự bình an, tĩnh lặng và niềm hoan lạc, cảm giác này xuất hiện khi bạn thực hành các asana (tư thế) và pranayama (hơi thở). Các asana phục hồi sự ổn định trong cơ thể thông qua các hoạt động của cơ bắp, xương cốt, tăng cường tưới máu cho cơ thể, cải thiện hô hấp và tăng cường sinh lực (điều hòa nội tiết, hệ miễn dịch) [82]. Thực hành Yoga và phép luyện thở là phương pháp trị liệu stress hiệu quả và tự nhiên nhất [83]. Trong khi phục hồi cơ thể, Yoga giải phóng tinh thần, thoát khỏi cảm xúc tiêu cực khiến bạn hy vọng và lạc quan. Đó là sự tái sinh [29],[44],[66],[68]. Các asana hợp nhất thể xác, tinh thần, trí tuệ và cái tôi thành một, trải qua 4 giai đoạn: Giai đoạn 1 (Arambhavastha): Thực hành ở mức độ rèn luyện thể lực. Giai đoạn này rất quan trọng đối với người mới học, không thể bỏ qua. Để học được các asana cần phải chú ý sao cho mọi cử động được chính xác, ngay từ đầu cần phải cố gắng học duy trì tư thế trong một thời gian. Giai đoạn 2 (Ghatavastha): Ý chí cùng cộng hưởng với thể xác. Người học thực hành các tư thế một cách chính xác, cơ thể đã được kiểm soát, nhưng người học phải thúc đẩy tâm trí tiếp xúc với từng bộ phận của cơ thể. 29 Giai đoạn 3 (Parichayavastha): Xuất hiện khi trí tuệ và thể xác hợp nhất làm một.Đây là giai đoạn của sự hiểu biết sâu sắc, khi tinh thần của bạn đem thể xác tiếp cận với trí tuệ. Các điều chỉnh về tư thế không chỉ có cơ bắp, xương và khớp mà ở bậc cao, các điều chỉnh ở giai đoạn này tinh tế và sáng suốt hơn, phải thuộc lĩnh vực thể xác, trí não và sinh lý hơn. Giai đoạn 4 (Nispattyavastha): Trạng thái hoàn mỹ một khi trí tuệ cảm nhận được sự hòa nhập làm một của thể xác và bề mặt da, nó cho ta cái tôi (Atman). Ở giai đoạn này asana mang tính tâm linh [1],[27],[52],[69]. 1.4.1.2. Cơ sở khoa học của thực hành thở trong Yoga với việc nâng cao sức khỏe Trong Yoga, hít thở và chuyển động cơ thể cần được kết hợp thông minh với nhau.Nếu thở không đúng cách Yoga có thể mang lại tác dụng ngược đối với cơ thể. Điều bắt buộc để thực hành tốt Yoga là phải biết khi nào cần hít vào và khi nào cần thở ra. Có 05 nguyên tắc vàng trong kỹ thuật hít thở trong Yoga mà chúng ta có thể áp dụng trong hầu hết các chuỗi và các phong cách Yoga và hiểu cách cơ thể ta hít thở như thế nào sẽ giúp hiểu rõ hơn những nguyên tắc này [85]. Khái quát về hoạt động hít thở Hít (hay Inhalations) là một quá trình chủ động trong chu trình hít thở, được tạo ra bởi những cử động của cơ hoành, cơ liên sườn và các cơ hô hấp thứ cấp. Để không khí đi vào phổi: các cơ hô hấp co nâng xương sườn và xương ức lên cao, giúp ngực mở rộng hướng ra ngoài và lên trên; khi cơ hoành co, vòm cơ hoành hạ xuống nén dạ dày và ống tiêu hóa lại, khoang bụng mở rộng ra. Kết quả là áp lực trong phổi giảm xuống (tạo áp lực âm) và không khí đi vào. Thở (hay Exhalations) là quá trình thụ động của chu trình hít thở. Trong khi thở ra, cơ hoành và các cơ hô hấp được thả lỏng. Các mô đàn hồi phổi bị kéo dãn ra trong khi hít vào sẽ đột nhiên co lại, áp lực bên trong phổi tăng lên, và không khí bị đẩy ra khỏi phổi. Thở làm thay đổi hình dạng của cơ thể, giống như sự chuyển động. Các tư thế asana có thể giúp mở rộng ngực và bụng hoặc sẽ nén lại tất cả. Do hơi thở và cử động liên kết với nhau một cách tự nhiên, vì vậy trong Yoga chúng cần được kết hợp với nhau một cách khoa học. Hơi thở chính xác giúp hỗ trợ asana và tăng cường hiệu quả của asana. Ngược lại, nếu thở không đúng cách, cử động sẽ bị hạn chế và ảnh hưởng tiêu cực đến hơi thở [51]. 30 Một số nguyên tắc hít thở khi thực hành Yoga [80],[83] (1) Hít vào khi mở rộng phần thân người phía trước Như đã giải thích, hoạt động hít vào khiến bụng và ngực mở rộng. Để khôn khéo kết hợp việc hít vào cùng với cử động, bất kỳ asana nào có tác dụng mở thân người trước cũng cần được thực hiện khi hít vào. Những bài tập này bao gồm bài gập thân (Backbend), nâng đầu, nâng cánh tay. Tư thế Rắn hổ mang (Cobra pose) là một ví dụ điển hình cho sự kết hợp này. Trong tư thế Cobra, khi bạn nằm dài ra sàn, đầu bạn nâng lên, ngực mở rộng, và bụng dịch chuyển xuống dưới. Cử động này chính là sự hỗ trợ cho quá trình hít vào. (2) Thở ra khi nén phần thân người phía trước Cử động uốn cong người về phía trước thường nén phần người phía trước của cơ thể lại. Ví dụ như trong tư thế ngồi gập người về trước (Seated Forward Bend), lưng dãn ra và phần thân người phía trước rút gọn. Cử động này và tất cả những bài gập thân cần được luyện tập khi thở ra. Vặn người và gập người bên sườn cũng hạn chế sự mở rộng của lồng ngực và bụng, vì vậy cũng cần được thực hiện khi thở ra. Nếu bạn hít vào khi gập người trước, vặn người hoặc gập bên, bạn cần mở rộng ngực và bụng cùng với hơi thở, nhưng cần nén cùng với cử động. Nếu làm không chính xác thì sẽ có tác dụng ngược đối với cơ thể. (3) Nếu ngưng thở sau khi hít vào, thì không được cử động Sự hít vào có một điểm tối đa, nhưng tác dụng của chúng có thể được kéo dài bởi sự giữ hơi thở sau đó. Kỹ thuật này vẫn được sử dụng trong Yoga. Vào cuối quá trình hít vào, ngực và bụng hoàn toàn được mở rộng. Cơ thể sẽ tự nhiên kháng lại mọi cử động. Vì vậy, chỉ khi dừng lại ở một tư thế thì mới giữ được hơi thở sau khi hít vào, không thực hiện khi di chuyển. (4) Chỉ di chuyển trong khi giữ hơi thở nếu bước tiếp theo là thở ra Tương tự, nếu bạn giữ hơi thở khi thở ra thì tác dụng vận động (asana) sẽ được nâng cao. Bởi vì phổi và bụng được thả lỏng sau khi thở ra nên cơ thể không phản kháng lại cử động. Tại thời điểm này, chúng ta có thể tập luyện động tác gập người về trước rất an toàn. (5) Hít thở thật sâu và không hít thở gắng sức Đây là nguyên tắc quan trọng nhất trong tất cả những nguyên tắc vàng về thở. Hơi thở phải đóng vai trò như người chỉ lối trong tất cả mọi cử động. Mục tiêu của bất kỳ asana nào cũng là sự thả lỏng và thư giãn hoàn toàn, là di chuyển và giữ hơi 31 thở thật sâu nhưng không gắng sức. Chỉ có làm như vậy chúng ta mới tận dụng được những lợi ích mà asana mang lại. Nếu cơ thể bị căng và bị cản trở, thì hơi thở sẽ có tác dụng ngược lại, mục tiêu của asana bị bóp méo, và đó không còn là Yoga nữa. Vì vậy hãy luôn luôn dùng hơi thở đúng cách [27],[52]. 1.4.1.3. Cơ sở khoa học của thực hành asana Yoga với nâng cao sức khỏe Đặc điểm của thực hành asana Yoga Các tư thế trong Yoga gọi là asana bao gồm nhiều bài tập khác nhau. Những tư thế này giúp cho người tập đạt được sức khỏe thực sự về cả tinh thần và thể xác. Từ ASANA hàm nghĩa là những tư thế thoải mái (easy postures). Sự thoải mái không phải đợi đến một thời gian sau khi tập mà có thể cảm nhận được ngay sau khi thực hành mỗi động tác. Đây là điều khác biệt cơ bản giữa các bài tập Yoga và một số phương pháp TDTT khác. Nếu các phương pháp thể dục thông thường chú tâm phát triển cơ bắp bằng những động tác nhanh, mạnh và liên tục thì ngược lại các hoạt động asana Yoga được thực hành chậm rãi, mềm dẻo phối hợp với nhịp thở sâu và thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi tư thế [51]. Lợi ích của các tư thế Yoga: Hình thức dễ nhận thấy ở các động tác Yoga là những tư thế vặn người, cúi gập hoặc kéo giãn cơ thể. Những động tác này gây sức căng thích hợp trong một thời gian nhất định trên một nhóm cơ, khớp hoặc dây chằng, đặc biệt là đối với những vùng “ngoan cố”, những nơi mà sinh hoạt thường ngày không đủ tác động tới như vùng cổ, vùng vai, vùng bụng. Sự căng giãn làm gia tăng lưu lượng máu nhờ tăng tính đàn hồi và tăng nhu động thành mạch gây cảm giác ấm người, cảm giác năng lượng lan toả trong cơ thể. Những tư thế Yoga cũng được nghiên cứu để gây ra sức ép cần thiết lên nội tạng và các tuyến nội tiết. Sự luân phiên giữa các động tác với thả lỏng sẽ có tác dụng xoa bóp nội tạng và điều hoà việc tiết xuất các kích thích tố nội tiết [29], qua đó tăng cường chuyển hoá, kiểm soát các giác quan, làm dịu những căng thẳng, cân bằng tâm lý, đem lại sự sáng suốt và lạc quan trong cuộc sống [75],[76]. Khi thực hành nhuần nhuyễn, các asana sẽ làm mạnh cơ bắp, làm giảm căng cứng các dây chằng, kích thích tuần hoàn máu, hoạt hoá các khớp và nhất là cột sống được mềm dẻo linh hoạt, giúp cơ thể giữ được sự trẻ trung năng động. Tổng hợp có đến hàng ngàn sana khác nhau, tuy nhiên không cần thiết phải tập tất cả các tư thế. Tùy theo nhu cầu và điều kiện thể chất của từng người, chỉ cần tập môt số 32 động tác nhất định. Một số asana không những có tác dụng trên hệ thần kinh, tuyến nội tiết mà còn tác động đến những vị trí dọc theo cột sống được gọi là những Luân xa (Chakras). Việc hoạt hoá và khai mở những Luân xa này có liên quan đến hoạt động của những dòng năng lượng trong cơ thể và cả việc tiếp nhận nguồn năng lượng Prana để bổ sung cho những dòng năng lượng này. Asana thật sự hữu ích cho sức khoẻ, có thể mang lại sự hài hoà giữa thân và tâm mà mọi người đều có thể tập luyện được [51]. 1.4.1.4. Cơ sở khoa học của thực hành thiền Yoga với nâng cao sức khỏe Theo các chuyên gia tâm lý, khi lo lắng, phiền muộn con người ta thường tư duy không chính xác, có thể đi đến những quyết định sai lầm. Thói quen thiền hàng ngày sẽ giúp nuôi dưỡng, chuyển hóa, trị liệu, đối trị với sự căng thẳng, lo lắng, đem lại niềm vui sống và sức khỏe cho con người. Nói đến thiền, nhiều người cho rằng đây là một cái gì thuộc về tôn giáo, tu hành,..., vì thế đa số đều cảm thấy xa lạ và có thái độ muốn xa lánh. Tuy nhiên trái ngược lại, thiền có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe con người [82],[84]. (1) Giảm căng thẳng, lo âu. Nhắc đến thiền thì lợi ích đầu và quan trọng nhất là giảm căng thẳng, lo âu. Thiền giúp chúng ta thư giãn, thoải mái về mặt tâm lý. Không những thế, khi lo lắng và tức giận, bạn sẽ cảm nhận cơ thể của mình căng như dây đàn, có thể kèm theo đau đầu, đau bụng. Do đó, thiền hàng ngày sẽ giúp bạn bình tâm, bớt lo lắng, tâm trạng thoải mái hơn. (2) Hạ huyết áp. Nếu bạn bị huyết áp cao thì thiền sẽ là một liệu pháp giảm huyết áp. Thiền giúp bạn bình tĩnh, thư thái và giảm áp lực, vì vậy có tác dụng giảm hưng phấn hệ giao cảm, giảm co thắt mạch dẫn đến giảm huyết áp. (3) Giúp tập trung. Thiền giúp chúng ta có sự tập trung cao độ và tránh suy nghĩ về quá nhiều việc cùng một lúc. (4) Tăng cường chức năng hệ miễn dịch. Thiền sẽ giúp cơ thể được nghỉ ngơi. Khi đó, khả năng miễn dịch sẽ gia tăng, mức độ miễn dịch ổn định. (5) Tâm trạng hưng phấn. Khi tập được thói quen thiền định kỳ vào buổi sáng, bạn sẽ cảm thấy cơ thể tràn đầy năng lượng. Thiền giúp thúc đẩy sản xuất serotonin trong cơ thể, đây là nội tiết tố làm cho tâm trạng vui vẻ hơn. (6) Làm chậm quá trình lão hóa Theo thời gian, những dấu hiệu lão hóa dần xuất hiện. Tuy nhiên, nếu bạn ngồi thiền thường xuyên sẽ giúp làm chậm quá trình lão hóa đáng kể. 33 Một nghiên cứu tiến hành ở Mỹ, những thiền giả ngồi thiền trường hơn 5 năm đều trẻ lại hơn 12 tuổi xét về mặt sinh học so với tuổi đời thông qua các số liệu là mức giảm huyết áp, thị lực cận điểm, độ thính của tai, các thiền giả ngắn hạn trẻ lại 5 năm. Nghiên cứu cũng đã xem xét đến các hệ quả của việc tập thể dục và chế độ ăn uống [47],[78],[88]. 1.4.1.5. Cơ sở khoa học của thực hành Yoga cười với nâng cao sức khỏe Đặc điểm và tác dụng của thực hành Yoga cười Khoa học đã chứng minh, để giải tỏa những căng thẳng thì có rất nhiều cách, trong đó cười được xem là một liệu pháp hữu hiệu có tác dụng nhanh chóng để quên đi những khó nhọc của cuộc sống. Người tập được hướng dẫn cách trút bỏ hết ưu phiền, những suy nghĩ toan tính để tâm hồn thanh thản [83]. Yoga cười giống Yoga thường ở chỗ đều sử dụng ngôn ngữ cơ thể (body language), nhưng Yoga cười chú trọng vào việc giải tỏa stress, đây chính là điểm khác biệt. Yoga cười dựa trên nền tảng các bài tập thở của Yoga kết hợp với động tác cười giúp mang lại lượng oxy nhiều hơn cho não bộ và cơ thể, giúp con người tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh. Yoga cười còn giúp các cá nhân trong tập thể kết nối tốt hơn, quan hệ xã hội được cải thiện, tạo ra cơ hội kinh doanh và thêm bạn bè để chia sẻ. Yoga cười là môn thể dục bắt nguồn từ Ấn Độ do ông Madan Kataria, bác sĩ y khoa ở thành phố Mumbai, Ấn Độ, sáng lập từ năm 1995. Hiện nay Yoga cười là một hiện tượng trên toàn thế giới với hơn 8.000 CLB, có mặt trên 70 quốc gia. Yoga cười du nhập vào Việt Nam từ năm 2007, đến nay đã thành lập 5 CLB lớn và các nhóm tập trong cả nước. Bài tập Yoga cười Trong một bài tập Yoga cười luôn có 4 bước, đó là: khởi động, bài tập khí, cười và thiền. Bài tập cười thường bắt đầu bằng cách vỗ tay, hít thở và các hành động như trẻ con vui đùa. Do bàn tay có rất nhiều huyệt đạo, khi chạm vào nhau khí huyết sẽ lưu thông, tinh thần thoải mái, mọi người sẽ cởi mở hơn. Các bài tập khuyến khích cười to, cười hết sức, lấy hơi từ bụng hít thở sâu, duy trì hành động vui đùa, tương tác ánh mắt để có tiếng cười thực sự và tự phát. Khi cười phải kết hợp với nhịp thở (hít thở là gốc sự sống, cười là sự thoải mái về tinh thần). Hít một hơi thật dài, rồi dừng một chút, sau đó cười thật lâu, hơi cúi người xuống, rồi lại ngửa người lên để hất hết khí dư có hại trong người ra. 34 Làm 5 phút các động tác này, mỗi ngày vài lần sẽ thay đổi sinh hóa trong cơ thể, tạo endorphine (chất tạo hưng phấn) giúp con người vui vẻ [39]. 1.4.2. Khái niệm, cơ chế tác động và một số hoạt động vận động nâng cao sức khỏe 1.4.2.1. Khái niệm, cơ chế tác động của các hoạt động vận động Khái niệm phương pháp hoạt động vận động Phương pháp hoạt động vận động là thực hiện các vận động, các tư thế hoặc các hoạt động thể lực của cơ thể một cách có hệ thống và có kế hoạch nhằm mục đích duy trì và NCSK. Các phương pháp hoạt động vận động còn có tác dụng phòng bệnh, chữa bệnh và phục hồi chức năng. Kích thích vận động là một trong những kích thích quan trọng, đảm bảo sự phát sinh, phát triển, tồn tại của cơ thể. Nó có ảnh hưởng đến mọi cơ quan, bộ phận, quá trình sinh học trong cơ thể [95]. Các phương pháp hoạt động vận động từ lâu được xem là một giải pháp hữu hiệu trong việc chăm sóc sức khoẻ, nâng cao trạng thái thể lực và tinh thần của NCT [57],[97]. Cơ chế tác động của các phương pháp vận động Cơ chế tác động cơ bản của các bài tập thể dục thông qua các phương pháp vận động là làm tăng trương lực, tăng nguồn dinh dưỡng, hình thành khả năng tự bù đắp và bình thường hóa chức năng hoạt động của các cơ quan [92]. Khi có tác động từ môi trường bên ngoài (trong đó có hoạt động cơ bắp) trong cơ thể sẽ diễn ra các quá trình biến đổi, làm thay đổi đặc tính hoá- lý của nội môi. Sự điều chỉnh những biến đổi này thông qua các hệ thống điều hoà thần kinh và thể dịch sẽ giúp cơ thể thích ứng với những tác động của môi trường, trong đó có sự phát triển thể lực (khả năng chịu đựng lượng vận động) [77],[94]. Khi tập luyện, các động tác vận động sẽ gây ra một luồng xung động thần kinh và tuỳ thuộc vào mức độ hưng phấn xung động này sẽ tạo ra các ổ hưng phấn mới trên vỏ não. Các ổ hưng phấn mới này sẽ lan toả sang các trung khu khác và có tác dụng d...(có gv hướng dẫn) c. Tự tập theo tài liệu  Câu 7. Thời gian mỗi buổi tập của ông/ bà là bao nhiêu? a. <30 – 45 phút  b. 60 – 90 phút  c. >90 phút  Câu 8. Cùng với tập luyện Yoga, ông/bà có tham gia tập luyện thêm nội dung nào dưới đây? (có thể chọn nhiều câu trả lời ) a. Thái cực quyền  b. Yoga  c. Thể dục dưỡng sinh  d. Bóng chuyền hơi  e. Cầu lông  f. Đi xe đạp  g. Bóng bàn  h. Đi bộ  i. Bơi lội  k. Gym  l. Môn thể thao khác  Cảm ơn câu trả lời của ông/ bà! Hà Nội, ngày tháng năm 2017 PHỤ LỤC 2: Phiếu phỏng vấn đánh giá nhận thức và nhu cầu tập luyện của NCT BỘ VĂN HÓA, THỂ THAO & DULỊCH CỘNG HÒA XÃ HỘI CHỦ NGHĨA VIỆT NAM TRƯỜNG ĐẠI HỌC TDTT BẮC NINH Độc lập – Tự do – Hạnh phúc ----------------------------- -------------------------------- PHIẾU PHỎNG VẤN (DÀNH CHO HỘI VIÊN CLB SỨC KHOẺ NGOÀI TRỜI) Họ tên: Nghề nghiệp: Tuổi: .Giới: Nam/nữ Ngày lập phiếu/../ Với mục đích đánh giá nhận thức và nhu cầu tập luyện làm cơ sở thực tiễn để lựa chọn giải pháp và xây dựng chương trình tập luyện duy trì và nâng cao sức khoẻ cho người cao tuổi tại Câu lạc bộ sức khoẻ ngoài trời Trung tâm VH -TT&TT Quận Hai Bà Trưng, Tp.Hà Nội, kính nhờ ông (bà) vui lòng giúp trả lời xác thực các câu hỏi dưới đây. Cách trả lời cụ thể: Ông (bà) đánh dấu X vào ô đồng ý và điền thêm chữ vào ô cần thiết Câu 1. Theo ông/ bà Người cao tuổi tập luyện TDTT thường xuyên sẽ đem lại tác dụng gì? b. Nâng cao năng lực vận động  b. Cải thiện đặc điểm hình thái  c. Kéo dài tuổi thọ  d. Phòng và chữa bệnh  e. Tăng cường sức đề kháng và năng lực thích ứng  f. Cải thiện sức khỏe tâm thần  g. Tốn kém, mất thời gian  Câu 2. Ông (bà) mong muốn tập luyện môn TT nào sau đây? b. Thể dục dưỡng sinh  b. Yoga  c. Đi bộ sức khỏe  d. Bóng chuyền hơi  e. Võ dưỡng sinh  f. Bóng cửa  g. Bơi lội  h. Cờ vua  i. Môn khác  Câu 3. Ông/ bà mong muốn hình thức tập luyện nào sau đây? a. TD buổi sáng  b. Nhóm  c. CLB  d. Tự tập  e. Hình thức khác  Câu 4. Ông/ bà mong muốn được tham gia chương trình tập luyện theo hình thức tổ chức nào sau đây? a. Luôn có giáo viên hướng dẫn  b. Không có giáo viên hướng dẫn  c. Kết hợp cả 2 hình thức trên  Câu 5. Số buổi tập ông/ bà mong muốn tham gia mỗi tuần? a. 1 buổi  b. 2-3 buổi  c. 4-5 buổi  d. Nhiều hơn  Câu 6. Ông/ bà mong muốn tham gia chương trình tập luyện với thời gian bao nhiêu phút/ buổi? a. 45-60 phút  b. 60-90 phút  c. 90-120 phút  Câu 7. Ông/ bà mong muốn tập luyện vào thời điểm nào trong ngày ? a. 5h-7h  b.15h-18h  c. Sau 18h  Câu 8. Theo Ông (bà) người cao tuổi tập luyện Yoga sẽ mang lại lợi ích gì? a. Phát triển cơ bắp  b. Giúp máu lưu thông tốt hơn  c. Giúp trái tim khỏe mạnh  d. Tăng cường chức năng phổi  e. Làm dịu nỗi đau  f. Bảo vệ cột sống  g. Cải thiện hệ thần kinh  h. Giải phóng căng thẳng  i. Ngăn ngừa thoái hóa khớp  j. Giảm huyết áp  k. Giảm lượng đường trong máu  l. Tăng cường hệ miễn dịch  m. Làm xương chắc khỏe  n. Hỗ trợ sự hồi phục  Câu 9. Theo Ông (bà) người cao tuổi tập đi bộ định lượng sẽ mang lại lợi ích gì? a. Phát triển cơ bắp  b. Giúp máu lưu thông tốt hơn  c. Giúp trái tim khỏe mạnh  d. Tăng cường chức năng phổi  e. Làm dịu nỗi đau  f. Bảo vệ cột sống  g. Cải thiện hệ thần kinh  h. Giải phóng căng thẳng  k. Ngăn ngừa thoái hóa khớp  j. Giảm huyết áp  k. Giảm lượng đường trong máu  l. Tăng cường hệ miễn dịch  m. Làm xương chắc khỏe  n. Hỗ trợ sự hồi phục  Câu 10. Ông/bà có lựa chọn hình thức tập luyện kết hợp không ? Có  Không  Câu 11. Ông/bà lựa chọn phương án tập luyện nào dưới đây? Tập đan xen: 3 buổi tập Đi bộ + 4 buổi tập Yoga  b. Tập đan xen: 4 buổi tập Đi bộ + 3 buổi tập Yoga  c. Tập đan xen: 3 buổi tập Đi bộ + 3 buổi tập Yoga  d. Tập kế tiếp : 3 buổi tập Đi bộ + 4 buổi tập Yoga  e. Tập kế tiếp : 4 buổi tập Đi bộ + 3 buổi tập Yoga  f. Tập kế tiếp : 3 buổi tập Đi bộ + 3 buổi tập Yoga  Cảm ơn câu trả lời của ông/ bà! Hà Nội, ngày tháng năm 2017 PHỤ LỤC 3: Phiếu phỏng vấn lựa chọn các tiêu chí, test đánh giá tình trạng sức khỏe NCT BỘ VĂN HÓA, THỂ THAO & DU LỊCH CỘNG HÒA XÃ HỘI CHỦ NGHĨA VIỆT NAM TRƯỜNG ĐẠI HỌC TDTT BẮC NINH Độc lập – Tự do – Hạnh phúc ----------------------------- -------------------------------- PHIẾU PHỎNG VẤN (Đối tượng: chuyên gia, HLV, GV) Họ và tên: Tuổi:....Giới tính: Nam/nữ Trình độ học vấn: ....................................................................................... Học hàm:................................................ Học vị:........................................ Nghề nghiệp: ..........................................Chức danh: ................................ Đơn vị công tác: ........................................................................................ Với mục đích lựa chọn các tiêu chí, test đánh giá trạng thái sức khoẻ của người cao tuổi tại Câu lạc bộ sức khoẻ ngoài trời trung tâm VH –TT &TT Quận Hai Bà Trưng, TP Hà Nội, kính nhờ ông (bà) vui lòng giúp trả lời xác thực vào bảng dưới đây. Cách trả lời cụ thể: theo 3 mức tương ứng với các lựa chọn ưu tiên: Ưu tiên 1: 3 điểm Ưu tiên 2: 2 điểm Ưu tiên 3: 1 điểm Ông (bà) đánh dấu vào mức ưu tiên lựa chọn TT Nội dung Tiêu chí đánh giá Mức ưu tiên Ưu tiên 1 Ưu tiên 2 Ưu tiên 3 1 Hình thái - Trọng lượng cơ thể 2 - Chiều cao đứng 3 - Chỉ số béo gày (BMI) 4 - Chỉ số Quetelete 5 - Tiêu chí khác 6 Chức - Tần số mạch tĩnh 7 năng Tim mạch - Huyết áp động mạch (HAmin-HAmax) 8 - Hiệu số huyết áp (mmHg) 9 - Thể tích tâm thu 10 -Thể tích phút 11 - Chỉ số thực vật Kerdo 12 - Tiêu chí khác 13 Chức năng Hô hấp - Tần số hô hấp 14 - Dung tích sống 15 - Dung tích sống đột ngột 16 - VO2max 17 - Chu vi vòng ngực 18 - Chỉ số Hirtz (cm) 19 - Tiêu chí khác 20 Thần kinh – thần kinh vận động - Năng lực chú ý 21 - Trí nhớ ngắn hạn 22 - Thời gian phản xạ đơn giản 23 - Thời gian phản xạ phức tạp 24 - Trương lực cơ 25 - Vòng hở Landolt (bit/giây) 26 - Romberger (giây) 27 - Tapping test (chấm/ 10”) 28 - Ném bóng trúng đích (quả) 29 - Bắt gậy (cm) 30 - Tiêu chí khác 31 Thể lực - Đi bộ 1600m 32 - Di chuyển 6 phút (m) 33 - Bắt gậy (cm) 34 - Độ dẻo gập thân (cm) 35 - Lực bóp tay thuận (kG) 36 - Chạy tuỳ sức 5 phút 37 - Tiêu chí khác Cảm ơn câu trả lời của ông/ bà! Hà Nội, ngày tháng năm 2017 38 Loãng xương - T-Score 39 - Tiêu chí khác 40 Cảm giác chủ quan - Mệt mỏi 41 - Đau đầu 42 - Chóng mặt, buồn nôn 43 - Mất ngủ ban đêm 44 - Khó tập trung làm việc 45 - Đau mỏi tay chân 46 - Đau mỏi lưng 47 - Đau mỏi vai gáy 48 - Cảm giác ngon miệng 49 - Vui vẻ, lạc quan 50 - Tiêu chí khác PHỤ LỤC 4: Phiếu phỏng vấn lựa chọn nội dung chương trình thực nghiệm BỘ VĂN HÓA, THỂ THAO & DU LỊCH CỘNG HÒA XÃ HỘI CHỦ NGHĨA VIỆT NAM TRƯỜNG ĐẠI HỌC TDTT BẮC NINH Độc lập – Tự do – Hạnh phúc PHIẾU PHỎNG VẤN (Đối tượng: chuyên gia, nhà quản lý, HLV về Yoga) Họ và tên: Tuổi:....Giới tính: Nam/nữ Trình độ học vấn: ........................................................................................ Học hàm:................................................. Học vị:........................................ Nghề nghiệp: ...........................................Chức danh: .............................. Đơn vị công tác: ......................................................................................... Email: .....................................................Điện thoại: ................................. Thâm niên giảng dạy Yoga (nếu có): ......................................................... Cách làm: Đánh dấu  vào câu trả lời phù hợp với ông/ bà (lưu ý: mỗi câu hỏi có thể lựa chọn nhiều câu trả lời). Những ý kiến khác, xin các ông/ bà ghi bổ sung ở ô trống phía dưới và cho luôn sự đánh giá. Câu 1. Ông (bà) lựa chọn hình thức tập luyện nào cho NCT? TD buổi sáng  Nhóm  CLB  Tự tập  Hình thức khác  Câu 2. Ông (bà) lựa chọn hình thức tổ chức nào cho NCT? Có hướng dẫn  Không có hướng dẫn  Kết hợp  Câu 3. Ông (bà) lựa chọn môn TT nào cho NCT tập luyện? c. Thể dục dưỡng sinh  b. Yoga  c. Đi bộ định lượng  d. Võ dưỡng sinh  e. Bóng chuyền hơi  f. Bóng cửa  g. Bơi lội  h. Cờ vua  k. Môn khác  Câu 4. Theo ông/ bà, người cao tuổi nên tham gia tập luyện bao nhiêu buổi/ tuần? 1 buổi  2-3 buổi  4-5 buổi  Nhiều hơn  Câu 5. Theo ông/ bà, người cao tuổi nên tập luyện bao nhiêu phút/ buổi? 45-60 phút  60-90 phút  90-120 phút  Câu 5. Theo ông/ bà, người cao tuổi nên tập luyện vào thời điểm nào trong ngày? 5h-7h  15h-18h  Sau 18h  Câu 6. Ý kiến của ông/ bà về cách phân chia giai đoạn tập luyện trong 01 năm của Chương trình tập luyện Yoga cho NCT ? * Chương trình tập luyện Yoga cho NCT được chia thành 3 giai đoạn: cơ bản, chuyên sâu, nâng cao. - Giai đoạn cơ bản (3 tháng): Các kỹ thuật thở cơ bản ; Sơ thiền ; Các asana cơ bản trong Yoga - Giai đoạn cơ sở (6 tháng): Các kỹ thuật thở chuyên sâu ; Sơ thiền và thiền ; Các asana biến thể ; Các chuỗi asana liên hoàn - Giai đoạn nâng cao (3 tháng): Các kỹ thuật thở, thiền; Các asana nâng cao; Các chuỗi asana nâng cao liên hoàn a. Phù hợp  Chưa phù hợp  c. Ý kiến khác  Câu 7. Ý kiến của ông/ bà về cấu trúc buổi tập Yoga của Chương trình tập luyện Yoga cho NCT ? TT Nội dung Thời gian Lựa chọn Thời gian khác 1 Sơ thiền 2 phút  2 Các bài tập thở 3 phút  3 Khởi động 10 phút  4 Bài tập chính 35 phút  5 Yoga cười/ Massage 5 phút  6 Thư giãn (Shavasana, Yoga Nidra, Yoga Ninja) 5 phút  8 Ý kiến khác  Câu 8. Ông/bà có lựa chọn hình thức tập luyện kết hợp không ? c. Có  d. Không  Câu 9. Ông/bà lựa chọn phương án tập luyện nào dưới đây? Tập đan xen: 3 buổi tập Đi bộ + 4 buổi tập Yoga  b. Tập đan xen: 4 buổi tập Đi bộ + 3 buổi tập Yoga  c. Tập đan xen: 3 buổi tập Đi bộ + 3 buổi tập Yoga  d. Tập kế tiếp : 3 buổi tập Đi bộ + 4 buổi tập Yoga  e. Tập kế tiếp : 4 buổi tập Đi bộ + 3 buổi tập Yoga  f. Tập kế tiếp : 3 buổi tập Đi bộ + 3 buổi tập Yoga  Câu 10. Theo ông/ bà các giải pháp nào sau đây sẽ có hiệu quả tốt đối với việc duy trì và nâng cao sức khoẻ cho người cao tuổi ? Mở rộng nội dung tập luyện  Nâng cao nhận thức về vai trò tác dụng của tập luyện TDTT  Phối kết hợp loại hình tập luyện  Duy trì nội dung tập luyện, nâng cao lượng vận động  Nâng cao chất lượng CSVC phục vụ tập luyện  Giải pháp khác  Cảm ơn câu trả lời của ông/ bà! Hà Nội, ngày tháng năm 2017 Người được phỏng vấn Người phỏng vấn PHỤ LỤC 5. Phiếu theo dõi kết quả các tiêu chí thực nghiệm BỘ VĂN HÓA, THỂ THAO & DU LỊCH CỘNG HÒA XÃ HỘI CHỦ NGHĨA VIỆT NAM TRƯỜNG ĐẠI HỌC TDTT BẮC NINH Độc lập – Tự do – Hạnh phúc PHIẾU THEO DÕI KẾT QUẢ Họ và tên: Tuổi:........Giới tính: Nam/nữ Câu lạc bộ NCT: ......................................................................................... Điện thoại: .................................................................................................. TT Tiêu chí Thời điểm kiểm tra Trước thực nghiệm Sau TN 3 tháng Sau TN 9 tháng Sau TN 12 tháng 1 Nội dung 1: Hình thái Trọng lượng cơ thể (kg) Chiều cao đứng (cm) Chỉ số béo gầy BMI 2 Nội dung 2: Chức năng tim mạch Tần số mạch tĩnh (lần/phút) Huyết áp động mạch (HATT/HATTr ) Hiệu số huyết áp (mmHg) Thể tích tâm thu (ml) Thể tích phút (ml) 3 Nội dung 3: Chức năng hô hấp Dung tích sống (ml) Dung tích sống đột ngột (ml) Chỉ số Tiffeneau (%DTS) 4 Nội dung 4: Chức năng thần kinh-thần kinh vận động Năng lực chú ý (số chữ số xếp đúng) Trí nhớ ngắn hạn (số chữ số nhớ được) TappingTest (chấm/10”) 5 Nội dung 5: Thể lực Đi bộ 1600m (phút) Dẻo gập thân (cm) Lực bóp tay thuận (kG) 6 Nội dung 6: Loãng xương T-Score 7 Nội dung 7: Cảm giác chủ quan (Mức độ: Thường xuyên: 3 điểm, thỉnh thoảng: 2 điểm, không: 1 điểm) Mệt mỏi Đau đầu Chóng mặt, buồn nôn Mất ngủ ban đêm Khó tập trung Đau bụng, đi ngoài sau khi ăn Vui vẻ, lạc quan PHỤ LỤC 6. Chương trình tập luyện Yoga cho người cao tuổi BỘ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO BỘ VĂN HÓA, THỂ THAO VÀ DU LỊCH TRƯỜNG ĐẠI HỌC THỂ DỤC THỂ THAO BẮC NINH -------------------***------------------- CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN YOGA CHO NGƯỜI CAO TUỔI (Dành cho người cao tuổi tại Câu lạc bộ sức khoẻ ngoài trời Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội) BẮC NINH - 2019 PHẦN 1. GIỚI THIỆU CHƯƠNG TRÌNH 1. Tên chương trình: Chương trình tập luyện Yoga cho người cao tuổi 2. Mục đích chương trình: Sau khi hoàn thành chương trình: Sức khỏe NCT được duy trì và nâng cao (cải thiện) hơn. Biết tổ chức tập luyện và vận dụng kiến thức về kiểm tra y học, kiểm tra sư phạm vào việc chăm sóc sức khỏe và đánh giá sức khỏe của bản thân. Có kỹ năng thực hành Yoga cơ bản và nâng cao, hình thành niềm tin, tình cảm cho người NCT về tập luyện TDTT thường xuyên trong cuộc sống. 3. Mục tiêu chương trình: 3.1. Mục tiêu chung: Chương trình tập luyện Yoga cho NCT cung cấp cho học viên môi trường và những phương pháp, phương tiện hoạt động thể chất nhằm duy trì, củng cố, tăng cường sức khỏe; cải thiện chức năng các hệ cơ quan và năng lực vận động; giải tỏa strees và nâng cao sức khỏe tâm thần cho NCT; nâng cao nhận thức về tác dụng của tập luyện TDTT thường xuyên, về lợi ích của Yoga đối với cơ thể người tập nhằm hình thành niềm tin, nhu cầu và thói quen tập luyện của NCT. 3.2. Mục tiêu cụ thể: Chương trình luyện tập được xây dựng trong 12 tháng, theo 3 giai đoạn: giai đoạn cơ bản (3 tháng), giai đoạn cơ sở (6 tháng), và giai đoạn nâng cao (3 tháng). Mỗi giai đoạn có mục tiêu riêng giúp người tập hình thành các phẩm chất và năng lực cá nhân, hướng tới hoàn thành mục tiêu chung. Chương trình trang bị cho người học những kiến thức, kỹ năng từ cơ bản đến nâng cao về việc tập luyện Yoganhằm duy trì, tăng cường sức khỏe, phát triển các năng lực thể chất thông qua việc dạy và học các kỹ thuật thở, thiền, các asana, các bài tập Yoga cười, các kỹ thuật massage, các kỹ thuật thư giãn. * Những phẩm chất, năng lực chương trình hình thành cho người tập: Phẩm chất: giúp người tập hoàn thiện các phẩm chất của nhân cách, giảm stress trong cuộc sống. Tự giác, tích cực, vui vẻ, hòa nhã; Giàu lòng yêu thương, sự biết ơn; Không ganh đua, đố kỵ; Thể hiện tinh thần tập thể, đoàn kết, giúp đỡ nhau trong tập luyện; Có ý chí kiên trì, nỗ lực trong tập luyện theo khả năng của mình. Năng lực: hình thành cho người tập những khả năng thực hiện được những hoạt động nhằm duy trì và NCSK. Năng lực chung: + Năng lực nhận thức đặc điểm giải phẫu, tình trạng sức khỏe của bản thân để tự điều chỉnh việc tập luyện phù hợp với đặc điểm cá nhân và phòng tránh chấn thương khi luyện tập; + Năng lực hoạt động nhóm; + Năng lực cảm nhận vẻ đẹp nhân cách, vể đẹp hình thể. Năng lực đặc thù: + Thực hiện được chính xác các kỹ thuật Yoga tăng cường sức khỏe theo chương trình phù hợp đặc điểm cá nhân; + Phát triển các mặt của năng lực thể chất như tố chất mềm dẻo, sức mạnh và sức bền; + Phát triển năng lực tập trung chú ý; + Sử dụng được một số yếu tố tự nhiên (không khí, ánh sáng) để rèn luyện sức khoẻ, phát triển các năng lực thể chất; + Biết điều chỉnh, sửa sai một số kỹ thuật Yoga thông qua nghe, quan sát HDV và tự cảm nhận của bản thân trong quá trình tập luyện; + Vận dụng được những hiểu biết về Yoga vào cuộc sống hàng ngày như tư thế ngồi, đi, đứng, mang vật nặng, luôn suy nghĩ tích cực. 4. Cấu trúc và phân phối chương trình: Chương trình xây dựng thành 3 giai đoạn, tiến hành trong 12 tháng. Tập luyện Yoga 3 buổi/ tuần, 60 phút/ buổi: 60 phút = 1 tiết (giáo án). Tổng số tiết: 144 tiết, trong đó: Lý thuyết giảng dạy lồng ghép với thực hành: 140 tiết; Kiểm tra, đánh giá: 4 tiết. - Giai đoạn cơ bản (giai đoạn 1):3 tháng = 36 tiết. Tập luyện tại phòng tập: 34 tiết; Kiểm tra, đánh giá: 2 tiết (1 tiết thời điểm bắt đầu và 1 tiết thời điểm kết thúc giai đoạn). - Giai đoạn cơ sở (giai đoạn 2): 6 tháng = 72 tiết. Tập luyện tại phòng tập: 71tiết Kiểm tra, đánh giá: 1 tiết (thời điểm kết thúc giai đoạn). - Giai đoạn nâng cao (giai đoạn 3): 3 tháng = 36 tiết. Tập luyện tại phòng tập: 35 tiết Kiểm tra, đánh giá: 1 tiết (thời điểm kết thúc chương trình thực nghiệm). 5. Đối tượng và điều kiện tiên quyết: - Tiêu chuẩn thu nhận: Dành cho NCT tại CLB sức khoẻ ngoài trời Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội; Lứa tuổi: từ 60 – 74 tuổi; Giới tính: nữ; Chưa tham gia luyện tập Yoga thường xuyên theo chương trình có hướng dẫn. Tuân thủ chương trình tập luyện; Tự nguyện tham gia tại CLB. - Tiêu chuẩn loại trừ: Mắc các bệnh hiểm nghèo (Nghị định 134/2016/NĐ-CP); Học viên có sức khỏe quá yếu không thể tham gia tập luyện; Học viên vắng quá 20% số buổi tập trong mỗi giai đoạn thực nghiệm. 6. Nội dung, hình thức kiểm tra: Trước khi thực nghiệm chương trình và sau mỗi giai đoạn thực nghiệm, NCT được kiểm tra, đánh giá sức khỏe khách quan thông qua bộ tiêu chí được lựa chọn, bao gồm: 6 nội dung và 25 tiêu chí, cho phép đánh giá tương đối toàn diện tình trạng sức khỏe của NCT, phản ánh khá đầy đủ các cấu trúc thành phần của khái niệm sức khỏe được WHO đề xuất. Cụ thể: 1) Đánh giá hình thái cơ thể (3 tiêu chí) và mật độ xương (1 tiêu chí): Chiều cao (cm), Cân nặng (kg), BMI (kg/m2) và T-Score (điểm). - Từ kết quả BMI thu được luận án sẽ tiến hành phân loại chỉ số cơ thể theo 4 mức. Tiêu chuẩn phân loại cụ thể: Thiếu cân : BMI < 18.5 Bình thường : BMI từ 18.5 – 22.99 Thừa cân : BMI từ 23.00 – 24.99 Béo phì : BMI ≥ 25 Béo phì độ 1 : BMI từ 25,00 – 29.99 Béo phì độ 2 : BMI từ 30.00 – 39.99 Béo phì độ 3 : BMI ≥ 40.0 - Mật độ xương (T-Score) được phân loại theo tiêu chuẩn của WHO để đánh giá mức độ loãng xương theo 4 mức: Phân loại : Điểm T-Score Bình thường : T ≥ -1,0 Giảm xương : -2,5 < T < -1,0 Loãng xương : T ≤ -2,5 Loãng xương nặng : T ≤ -2,5 và có gãy xương 2. Chức năng Tim mạch(6 tiêu chí): Mạch tĩnh (lần/phút), HATT, HATTr, Hiệu số huyết áp (mmHg), Thể tích tâm thu (ml) và Thể tích phút (lít/phút). 3. Chức năng Hô hấp (3 tiêu chí): DTS (ml), Dung tích sống 1 giây (ml), Chỉ số Tiffeneau (% DTS). 4. Chức năng Thần kinh - thần kinh cơ (3 tiêu chí): Năng lực chú ý (số xếp được), Trí nhớ ngắn hạn (số nhớ được), Tapping Test (chấm/10”). 5. Thể lực (3 tiêu chí): Đi bộ 1600m, Dẻo gập thân (cm), Lực bóp tay thuận (kG). Trong đó test Đi bộ 1600m được đánh giá theo các chỉ tiêu: Thời gian đi (phút), Tần số tim trước vận động (l/p), Tần số tim trong vận động (l/p). 6. Cảm giác chủ quan (6 tiêu chí): Mệt mỏi, Đau đầu, Chóng mặt, Mất ngủ ban đêm, Khó tập trung làm việc, Vui vẻ, lạc quan. Kết quả kiểm tra các giai đoạn thực nghiệm được ghi lại trong Phiếu theo dõi kết quả (Phụ lục 5). PHẦN II. NỘI DUNG CHƯƠNG TRÌNH Các nội dung lý thuyết được giảng dạy trong chương trình: Bài 1. Khái niệm sức khỏe, nâng cao sức khỏe NCT và các yếu tố ảnh hưởng. Bài 2. Đặc điểm quá trình lão hóa cơ thể và những biểu hiện giảm sút chức năng sinh lý. Bài 3. Khái niệm, lược sử, nguyên tắc khi tập Yoga với NCT. Bài 4. Vận dụng yếu tố thiên nhiên, dinh dưỡng và thay đổi lối sống bằng hoạt động tập luyện tăng cường sức khỏe. Bài 5. Lý thuyết sơ thiền, khởi động và các kỹ thuật cơ bản trong Yoga. Bài 6. Nguyên tắc phòng tránh chấn thương trong tập luyện. Bài 7. Hệ thống các tiêu chí và ý nghĩa của từng tiêu chí đánh giá trạng thái sức khỏe NCT. Bài 8. Triết lý yoga: lòng biết ơn; tình yêu thương thương khi luyện tập yoga Các kỹ thuật thở được sử dụng trong chương trình: 1.Thở ngực. 2. Thở xương đòn. 3. Thở bụng. 4. Thở toàn diện (Dirga Pranayama). 5. Thở xì xì (Seetkari Pranayama). 6. Thở làm mát (Sadanta Pranayama). 7. Thở luân phiên (Nadi Shodana Pranayama). 8. Thở thư giãn sâu 4- 7-8. 9. Thở ong (Bhramari Pranayama). 10. Thở tống hơi (Kapalabhatti Pranayama). Các asana sử dụng trong chương trình: Các tư thế cơ bản: 1. Tư thế trái núi; 2. Tư thế chào hướng lên; 3. Tư thế trăng lưỡi liềm đứng; 4. Tư thế căng sườn; 5. Tư thế chiến binh; 6. Tư thế ngồi thoải mái; 7. Tư thế khúc gỗ; 8. Tư thế hoa sen; 9. Tư thế góc ôm; 10. Tư thế người hung; 11. Tư thế con ếch; 12. Tư thế con châu chấu; 13. Tư thế sóng nước; 14. Tư thế con cá dễ; 15. Tư thế con thuyền dễ; 16. Tư thế ngón chân cái; 17. Tư thế nâng bụng dưới; 18. Tư thế em bé; 19. Tư thế con thỏ; 20. Tư thế con bò; Các tư thế biến thể: 21. Tư thế vũ công; 22. Tư thế cây xanh; 23. Tư thế cuốn sách đứng; 24. Tư thế kim tự tháp; 25. Tư thế trụ; 26. Tư thế cái kẹp; 27. Tư thế sấm sét; 28. Tư thế mặt bò; 29. Tư thế rắn hổ mang; 30. Tư thế chó ngửa mặt; 31. Tư thế vô cực; 32. Tư thế con cá; 33. Tư thế con thuyền; 34. Tư thế con thuyền có đỡ; 35. Tư thế chân mở rộng hướng lên; 36. Tư thế con thỏ hai tay đan; 37. Tư thế con hổ; Các tư thế nâng cao: 38. Tư thế góc sườn mở rộng; 39. Tư thế kị sĩ cưỡi ngựa; 40. Tư thế con ngựa; 41. Tư thế mỹ nhân ngư; 42. Tư thế con rùa; 43. Tư thế nhân mã; 44. Tư thế cái cổng; 45. Tư thế chim bồ câu ; 46. Tư thế cánh cung; 47. Tư thế xả khí một nửa; 48. Tư thế nhà độc hành; 49. Tư thế em bé vặn người; 50. Tư thế trụ tứ chi. Chương trình tập luyện Yoga cho NCT được chia thành 03 giai đoạn: cơ bản, cơ sở, nâng cao. 1. Giai đoạn cơ bản (3 tháng): Tập các kỹ thuật thở cơ bản, sơ thiền, các asana cơ bản trong Yoga. 1.1. Mục tiêu, phẩm chất năng lực và điều kiện tiên quyết Mục tiêu: Cung cấp các kiến thức, kỹ năng cơ bản về Yoga giúp học viên hiểu và thực hành đúng các kỹ thuật Yoga; nắm vững nguyên tắc tập luyện Yoga; duy trì và phát triển chức năng các hệ cơ quan; phát triển thể chất. Những phẩm chất, năng lực: Phẩm chất: xuyên suốt và thống nhất với mục tiêu của chương trình về phẩm chất cần hình thành cho học viên ở cả 03 giai đoạn. Năng lực chung: + Hiểu, biết về đặc điểm giải phẫu, tình trạng sức khỏe của bản thân để tự cảm nhận mức độ tập luyện phù hợp với đặc điểm cá nhân và tầm quan trọng của phòng tránh chấn thương khi luyện tập; + Hiểu, biết về vai trò và kỹ năng hoạt động nhóm; + Bước đầu hình thành cảm nhận vể đẹp hình thể. Năng lực đặc thù: + Thực hiện được các kỹ thuật Yoga cơ bản giúp duy trì và phát triển năng lực thể chất như tố chất mềm dẻo, sức mạnh và sức bền phù hợp đặc điểm cá nhân; + Phát triển năng lực tập trung chú ý; + Sử dụng được một số yếu tố tự nhiên (không khí, ánh sáng) để rèn luyện sức khoẻ, phát triển các năng lực thể chất. Điều kiện tiên quyết: + Thuộc đối tượng thu nhận; + Đã tham gia kiểm tra trước thực nghiệm. 1.2. Cấu trúc buổi tập và phân bố nội dung thực hành Yoga Phần Nội dung Các kỹ thuật Thời gian Mở đầu Sơ thiền: Thiền tĩnh/ thiền âm thanh 2 phút Các bài tập thở cơ bản Thở 4 kỹ thuật: 1,2,3,4. 3 phút Khởi động: Khởi động các khớp, kéo dãn, làm nóng cơ thể 10 phút Cơ bản Bài tập chính: - Asana cơ bản tăng cường sức khỏe, - Các chuỗi phối hợp (3-4 asana) Tư thế thân người: lần lượt từ đứng, nằm, ngồi, cơ bụng và tứ chi. 20 asana cơ bản: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20. 35 phút Kết thúc Yoga cười/ Massage Sử dụng luân phiên 5 phút Thư giãn Shavasana 5 phút Tổng thời gian 60 phút Ghi chú : Lý thuyết lồng ghép trong buổi tập và không chia thành tiết riêng. Giai đoạn cơ bản giảng dạy các bài 1, 2. 2. Giai đoạn cơ sở (6 tháng): Tập các kỹ thuật thở chuyên sâu, sơ thiền và thiền, các asana biến thể của tư thế cơ bản, các chuỗi asana liên hoàn. 2.1. Mục tiêu, phẩm chất, năng lực và điều kiện tiên quyết Mục tiêu: Cung cấp các kiến thức, kỹ năng về Yoga giúp học viên hiểu và thực hành chuẩn xác các kỹ thuật thở, thiền, kỹ thuật khởi động và các asana cơ bản và asana biến thể của tư thế cơ bản; nắm vững nguyên tắc tập luyện Yoga; hoàn thiện các bài tập Yoga cười, các kỹ thuật massage, các kỹ thuật thư giãn. Giải tỏa strees và nâng cao sức khỏe tâm thần cho NCT; nâng cao nhận thức về tác dụng tập luyện TDTT thường xuyên, về lợi ích của Yoga đối với cơ thể người tập. Những phẩm chất, năng lực: Phẩm chất: xuyên suốt và thống nhất ở cả 03 giai đoạn. Năng lực chung: + Vận dụng kiến thức về đặc điểm giải phẫu, tình trạng sức khỏe để tự điều chỉnh việc tập luyện phù hợp với đặc điểm của bản thân và phòng tránh chấn thương khi luyện tập; + Hoàn thiện năng lực hoạt động nhóm; + Năng lực cảm nhận vẻ đẹp nhân cách, vể đẹp hình thể. Năng lực đặc thù: + Thực hiện được chính xác các kỹ thuật Yoga tăng cường sức khỏe phù hợp đặc điểm cá nhân; + Phát triển các mặt của năng lực thể chất như tố chất mềm dẻo, sức mạnh và sức bền; + Phát triển năng lực tập trung chú ý, trí nhớ ngắn hạn; + Sử dụng được một số yếu tố tự nhiên (không khí, ánh sáng) để rèn luyện sức khoẻ, phát triển các năng lực thể chất; + Biết tự điều chỉnh, sửa sai một số kỹ thuật Yoga trong tập luyện; + Vận dụng những hiểu biết về Yoga vào cuộc sống hàng ngày như tư thế ngồi, đi, đứng, mang vật nặng, luôn suy nghĩ tích cực. Điều kiện tiên quyết: + Đã tham gia tập luyện giai đoạn cơ bản; + Đã tham gia kiểm tra sau thực nghiệm giai đoạn cơ bản; + Có khả năng tiếp tục tham gia chương trình; + Không vắng quá 20% tổng tiết tập của giai đoạn. 2.2. Cấu trúc buổi tập và phân bố nội dung thực hành Yoga Phần Nội dung Các kỹ thuật Thời gian Mở đầu Sơ thiền: Thiền tĩnh/ thiền âm (lời nói) 2 phút Các bài tập thở (KT) 4 KT thở giai đoạn cơ bản. 3 phút 6 KT thở: 5, 6, 7, 8, 9, 10. Khởi động: Khởi động các khớp, kéo dãn, làm nóng cơ thể 10 phút Cơ bản Bài tập chính: - Asana cơ bản tăng cường sức khỏe, - Các chuỗi phối hợp (3-4 asana) Tư thế thân người: lần lượt từ đứng, nằm, ngồi, cơ bụng và tứ chi. 20 asana giai đoạn cơ bản. 17 asana biến thể: 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37. Chuỗi chào mặt trời. 35 phút Kết thúc Yoga cười/ Massage Sử dụng luân phiên 5 phút Thư giãn Shavasana, Yoga Nidra 5 phút Tổng thời gian 60 phút Ghi chú: Lý thuyết lồng ghép trong buổi tập và không chia thành tiết riêng. Giai đoạn cơ sở giảng dạy các bài 3, 4, 5, 6. 3. Giai đoạn nâng cao (3 tháng): Tập các kỹ thuật thở, thiền; Tập các asana nâng cao; Tập các chuỗi asana nâng cao liên hoàn. 3.1. Mục tiêu, phẩm chất năng lực và điều kiện tiên quyết Mục tiêu: Cung cấp các kiến thức, kỹ năng về Yoga giúp học viên hiểu và thực hành chuẩn xác các kỹ thuật từ cơ bản đến các kỹ thuật biến thể và phối hợp trong chuỗi kỹ thuật; hoàn thiện các bài tập Yoga cười, các kỹ thuật massage, các kỹ thuật thư giãn. Giải tỏa strees và NCSK tâm thần cho NCT; nâng cao nhận thức về tác dụng tập luyện TDTT thường xuyên, về lợi ích của Yoga đối với cơ thể người tập. Những phẩm chất, năng lực: Phẩm chất: xuyên suốt và thống nhất ở cả 03 giai đoạn. Năng lực chung: + Trên cơ sở nhận thức về đặc điểm giải phẫu, tình trạng sức khỏe của bản thân có khả năng tự điều chỉnh việc tập luyện phù hợp với đặc điểm thể chất cá nhân và phòng tránh chấn thương khi luyện tập; + Nâng cao năng lực hoạt động nhóm trong tập luyện; + Nâng cao năng lực cảm nhận vẻ đẹp nhân cách, vể đẹp hình thể; Năng lực đặc thù: + Thực hiện chính xác và nhuần nhuyễn các kỹ thuật Yoga, các chuỗi asana tăng cường sức khỏe trong chương trình phù hợp đặc điểm cá nhân; + Nâng cao các tố chất thể lực như mềm dẻo, sức mạnh và sức bền; + Nâng cao năng lực tập trung chú ý và trí nhớ ngắn hạn của cá nhân; + Vận dụng tốt các yếu tố tự nhiên (không khí, ánh sáng) để rèn luyện sức khoẻ, phát triển các năng lực thể chất. + Biết điều chỉnh, sửa sai và tự sửa sai các kỹ thuật Yoga cho bản thân và bạn bè trong quá trình tập luyện. + Vận dụng được những hiểu biết về Yoga vào cuộc sống hàng ngày như tư thế ngồi, đi, đứng, mang vật nặng, luôn suy nghĩ tích cực. Điều kiện tiên quyết: + Đã tham gia tập luyện giai đoạn cơ bản và cơ sở; + Đã tham gia kiểm tra sau thực nghiệm giai đoạn cơ bản và cơ sở; + Không vắng quá 20% tổng tiết tập của giai đoạn. 3.2. Cấu trúc buổi tập và phân bố nội dung thực hành Yoga Phần Nội dung Các kỹ thuật Thời gian Mở đầu Sơ thiền: Thiền tĩnh/ thiền âm thanh 2 phút Các bài tập thở (KT) 10 KT thở giai đoạn cơ bản và cơ sở. 3 phút Khởi động: Khởi động các khớp, kéo dãn, làm nóng cơ thể 10 phút Cơ bản Bài tập chính: - Asana cơ bản tăng cường sức khỏe, - Các chuỗi phối hợp (3-4 asana) Tư thế thân người: lần lượt từ đứng, nằm, ngồi, cơ bụng và tứ chi. 20 asana giai đoạn cơ bản. 17 asana biến thể. Chào mặt trời. 13 asana nâng cao: 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50. 35 phút Kết thúc Yoga cười/ Massage Sử dụng luân phiên 5 phút Thư giãn Shavasana, Yoga Nidra 5 phút Tổng thời gian 60 phút Ghi chú : Lý thuyết lồng ghép trong buổi tập và không chia thành tiết riêng. Giai đoạn nâng cao giảng dạy các bài 6, 7. PHẦN IV. TÀI LIỆU PHỤC VỤ GIẢNG DẠY HỌC TẬP 1. A. A. Acarya (2014), Yoga, Sức khỏe và Hạnh phúc, Nxb Phương Đông, Tp. Hồ Chí Minh. 2. V.V.Folkis (1990), Sự hoá già và kéo dài tuổi thọ, Nxb Khoa học, Saint Perterburg. 3. Nguyễn Văn Phương, Nguyễn Thiện Tín (2006), Hatha Yoga - con đường cho nền tảng sức khỏe bền vững, Nxb Văn hóa- Văn Nghệ Tp. Hồ Chí Minh. 4. Minh Quang, Thanh Châu (2017), Yoga, tinh thần và thể chất, Nxb Hồng Đức và Nhà sách Văn Lang. 5. Nguyễn Thị Hồng Vân (2006), Yoga khoẻ & đẹp, Nxb Phụ nữ (bản dịch). 6. Yoga.org.vn (2017), 2100 Asana-Cẩm nang tư thế Yoga (bản dịch).